البابونج لتحسين النوم… ما التوقيت الأنسب للاستفادة منه؟

يُعرَف شاي البابونج بخصائصه المهدِّئة، ويُعدُّ من المشروبات التي يلجأ إليها كثيرون للاسترخاء قبل النوم. لكن هل يؤثر توقيت شربه في جودة النوم؟ تشير بعض الأبحاث إلى أن مركبات البابونج قد تساعد على الاسترخاء وتسهيل الخلود إلى النوم، فيما يقترح اختصاصيو التغذية تناوله قبل موعد النوم بنحو ساعة.

وفي هذا الإطار، تنصح ليز شو، الحاصلة على ماجستير العلوم في التغذية، واختصاصية التغذية المُسجَّلة والمدربة الشخصية المعتمدة، قائلة: «إذا كنت تستمتع بشربه، فيمكن أن يكون كوب من شاي البابونج إضافة بسيطة إلى روتينك قبل النوم. لكن تحقق من الملصق: فالبابونج النقي خالٍ من الكافيين بصورة طبيعية، بينما قد تحتوي الخلطات على الشاي المحتوي على الكافيين أو مكونات أخرى».

ويشرح تقرير نشره موقع «إيتينغ ويل»، أفضل وقت لشرب شاي البابونج للنوم، وكيف يمكن أن يساعد على الاسترخاء، إلى جانب عادات يومية أخرى قد تحسِّن جودة النوم.

كيف يساعد شاي البابونج على النوم؟

لا يوجد حلٌّ سحري يضمن الحصول على نوم أفضل، لكن شاي البابونج قد يساعد على الاسترخاء والنوم بصورة أكثر هدوءاً.

وتقول اختصاصية التغذية المُسجَّلة كيلسي كونيك: «قد يساعد شرب شاي البابونج قبل النوم على الخلود إلى النوم بسرعة أكبر والاستمرار فيه مدة أطول، مع عدد أقل من مرات الاستيقاظ خلال الليل».

وتعود غالبية فوائد شاي البابونج إلى مركب يُعرَف باسم «أبيجينين (Apigenin)»، يمكنه الارتباط بمستقبلات حمض «غاما أمينوبوتيريك (GABA)» ومستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ.

ويُعدُّ حمض «غاما أمينوبوتيريك» ناقلاً عصبياً يؤدي دوراً مهماً في الجهاز العصبي المركزي. وعندما يرتبط به مركب «أبيجينين» عبر مستقبلاته، فقد يساعد على تعزيز الاسترخاء. كما يرتبط هذا المركب بمستقبلات البنزوديازيبين، وهو ما قد يُحدث تأثيراً مهدئاً خفيفاً.

لكن ما كمية شاي البابونج اللازمة لتحقيق هذه الفوائد؟ لا تقدم الأبحاث إجابة قاطعة عن هذا السؤال.

وتوضح كونيك: «من الصعب تحديد الجرعة الدقيقة التي تساعد على تحسين النوم، لأن الدراسات السريرية استخدمت جرعات متنوعة ومستخلصات ونقوعاً مختلفة».

ولذلك، يمكن تجربة كوب من شاي البابونج قبل النوم بوصفه إضافة بسيطة إلى الروتين المسائي، مع الأخذ في الاعتبار أن مقدار تأثيره قد يختلف من شخص إلى آخر.

ما أفضل وقت لشرب شاي البابونج؟

لا يوجد وقت «مثالي» محدد لشرب شاي البابونج قبل النوم، لكن تناوله قبل موعد النوم بنحو 60 دقيقة قد يكون خياراً مناسباً.

وتضيف كونيك: «لا تحدد الأبحاث الحالية وقتاً بعينه لشرب شاي البابونج، لكن تناوله قبل النوم بساعة أو ساعتين، ضمن روتين الاسترخاء المسائي، قد يمنح المركبات الموجودة فيه وقتاً كافياً لبدء مفعولها، من دون زيادة الحاجة إلى الاستيقاظ ليلاً للذهاب إلى الحمام».

نصائح أخرى تساعد على تحسين النوم

يتطلب الحصول على نوم أفضل اتباع نهج متكامل يشمل مجموعة من العادات اليومية. ويوصي الخبراء بالنصائح التالية لدعم جودة النوم:

1- ممارسة النشاط البدني

تقول ليز شو: «يساعد إدخال الحركة المنتظمة إلى الروتين اليومي على تحسين جودة النوم، كما يُشكِّل وسيلةً صحيةً إضافيةً للتعامل مع التوتر».

ولا يستلزم النشاط البدني اليومي قضاء ساعات طويلة في التمارين. وتضيف شو: «مهما كان نوع النشاط، خصص له 22 دقيقة يومياً، وهو ما يساعد على تلبية التوصيات الأسبوعية المتعلقة بممارسة الرياضة».

2- تجربة الكرز الحامض أو عصيره

تقول شو: «دُرس كرز مونتمورنسي الحامض لمعرفة تأثيراته المحددة في صحة النوم، وأظهرت النتائج بعض المؤشرات الواعدة. وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، فإن الجمع بين الأنثوسيانينات والميلاتونين الموجودين في هذه الثمار قد يكون عاملاً مساعداً على تحسين النوم».

والأنثوسيانينات مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة، بينما يُعدُّ الميلاتونين هرموناً يشارك في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

3- الحد من استخدام الشاشات قبل النوم

قد يجعل التصفح المستمر للهاتف أو الأجهزة الإلكترونية الخلود إلى النوم أكثر صعوبة.

وتنصح كونيك قائلة: «يمكن أن يساعد إبعاد الشاشات، والاستمتاع بنشاط مريح قبل النوم، على تقليل التَّعرُّض للضوء الأزرق الذي قد يعطل دورة النوم، كما يساعد الدماغ على الاسترخاء والاستعداد لنوم أفضل».

4- وضع روتين ثابت قبل النوم

يساعد إنشاء روتين مسائي منتظم يتضمَّن أنشطةً مريحةً يتطلع الشخص إلى ممارستها على الاستعداد للنوم.

وتقول كونيك: «بدلاً من الأنشطة التي تتطلب استخدام الشاشات قبل النوم، جرّب هوايات بعيدة عن الأجهزة الإلكترونية، مثل القراءة أو حل الألغاز أو ممارسة الأعمال اليدوية».

وقد تساعد هذه الأنشطة على إرسال إشارات إلى الجسم والعقل بأن الوقت قد حان للهدوء والاستعداد للنوم.

5- الخروج يومياً والتعرض للضوء الطبيعي

يساعد التعرض للضوء الطبيعي، خصوصاً في الصباح، على الحفاظ على تزامن الساعة الداخلية للجسم مع دورة الليل والنهار.

ولا يتطلب ذلك قضاء وقت طويل في الخارج؛ إذ قد يكون المشي لفترة قصيرة في الصباح كافياً للمساعدة على تحقيق هذا الهدف.