تُعدّ مقاومة الإنسولين من الحالات التي تؤثر في قدرة الجسم على استخدام الإنسولين بفعالية، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ويلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا أساسيًا في تحسين حساسية الجسم للإنسولين، من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية، والحدّ من السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة. كما أن اختيار بدائل السكر المناسبة، مثل الستيفيا أو الإريثريتول، قد يساعد على تقليل استهلاك السكر، شرط استخدامها باعتدال والانتباه إلى مكوّنات المنتجات الغذائية. فما النظام الغذائي الأنسب لمحاربة مقاومة الإنسولين؟ وما بدائل السكر التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي للمساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم؟
ما هي أسباب مقاومة الأنسولين
لهرمون الأنسولين أهمية كبيرة في جسم الإنسان، ولكن ارتفاع مستوياته قد يكون ضاراً على الصحة بشكل كبير. أسباب مقاومة الأنسولين قد تكون عديدة منها التأثر بالبيئة والوراثة، الأمر الذي يجعل خلايا البنكرياس تفرز كمية مرتفعة من الأنسولين، أي ارتفاع في مستوى الأنسولين وبالتالي ترتفع المؤشرات في الدم سواء كانت مؤشرات الدهون أو ضغط الدم.. بالإضافة إلى المؤشرات التي تصيب القلب والشرايين، ومرض السكري وتكيّس المبايض. في حال كان الشخص يعاني من مقاومة الأنسولين لابدّ من المتابعة من قِبل طبيب متخصص بالغدد واختصاصي تغذية لتشخيص الحالة ما إذا كانت هناك ضرورة لتناول أدوية السكري أو اللجوء إلى تنظيم الطعام والاعتماد على المأكولات قليلة الدسم والتركيز عليها تبعاً لعدد السعرات الحرارية الملائمة لجسمه، دون أن ننسى أهمية ممارسة الرياضة المهمة جداً في هذا المجال.
مقاومة الأنسولين تحدث عندما يفرز البنكرياس الأنسولين، وتقاومه الخلايا فيصبح لدينا تخزين السكر كدهون في الجسم، ويشعر الشخص دائماً بالجوع والتعب. لذلك لابد من اللجوء إلى الطبيب المختص واختصاصي التغذية للتخلص من هذه المشكلة حسبما جاء في موقع Vivevehealth.
تتطوّر مقاومة الأنسولين نتيجةً لمزيج من الاستعداد الوراثي وعوامل نمط الحياة. تشمل أبرز العوامل القابلة للتعديل ما يلي:
- زيادة الدهون في الجسم، وخاصة الدهون الحشوية حول البطن، والتي تُطلق إشارات التهابية تُضعف استجابة الأنسولين.
- الخمول البدني: يُساعد انقباض العضلات الخلايا على امتصاص الجلوكوز، بينما يُقلّل نمط الحياة الخامل من هذا التأثير.
- الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكرّرة والسكريات المضافة: تتطلّب الارتفاعات الحادة والمتكررة في مستوى الجلوكوز استجابات عالية من الأنسولين على المدى الطويل.
- الحرمان المزمن من النوم: حتى أسبوع واحد من قلة النوم يُضعف حساسية الأنسولين بشكل ملحوظ.
- الإجهاد النفسي المزمن: يُؤدي الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم، إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم ويُقلل من فعالية الأنسولين.
- الكبد الدهني: يرتبط مرض الكبد الدهني ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين الكبدية.
- غالبًا ما تكون مقاومة الأنسولين صامتة، حيث لا تظهر أعراض على معظم الأشخاص حتى ظهور مقدمات السكري أو داء السكري من النوع الثاني. يتطلب التشخيص إجراء فحوصات دم، بما في ذلك فحص سكر الدم الصائم، وفحص الهيموجلوبين السكري (HbA1c)، أو اختبار تحمل الجلوكوز.
ما رأيكِ باكتشاف هل يؤدي التوتر المزمن إلى الإصابة بمرض السكري؟ إجابة صادمة من اختصاصية.
أنماط غذائية مدعومة بأدلة لتحسين حساسية الأنسولين
- حمية البحر الأبيض المتوسط: تتميّز حمية البحر الأبيض المتوسط بوفرة الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون، بالإضافة إلى تناول كميات معتدلة من الأسماك والدواجن، وهي من أقوى الأنظمة الغذائية التي تدعمها الأدلة لتحسين حساسية الأنسولين.
- أظهرت العديد من التجارب السريرية العشوائية المضبوطة أن الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط يقلّل من مستوى الأنسولين في الدم أثناء الصيام، ويحسّن مؤشرات حساسية الأنسولين، ويخفض معدل الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. وقد وجدت دراسة أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط مع إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات يقلّل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 52% تقريبًا مقارنةً بنظام غذائي منخفض الدهون.
حمية منخفضة المؤشر الجلايسيمي
يصنّف المؤشر الجلايسيمي الأطعمة حسب سرعة رفعها لمستوى الجلوكوز في الدم. وتركز الحميات منخفضة المؤشر الجلايسيمي على الأطعمة التي تُنتج استجابة أبطأ وأكثر تدريجية للجلوكوز، بما في ذلك الخضراوات غير النشوية والبقوليات والحبوب الكاملة ومعظم الفواكه. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي تُحسّن بشكل طفيف مستوى الهيموجلوبين السكري (HbA1c) وحساسية الأنسولين مقارنةً بالأنظمة الغذائية عالية المؤشر الجلايسيمي لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع الثاني. قد يكون الحمل الجلايسيمي (الذي يأخذ في الاعتبار كلاً من المؤشر الجلايسيمي وحجم الحصة) أداةً أكثر عملية من المؤشر الجلايسيمي وحده.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
أظهرت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (والتي تُعرّف عادةً بأنها أقل من 130 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا) والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا (الكيتونية) تحسّنًا ملحوظًا على المدى القصير في مستوى سكر الدم، ومستويات الأنسولين، ومستوى الهيموجلوبين السكري (HbA1c) لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين وداء السكري من النوع الثاني. ويساهم فقدان الوزن الناتج عن هذه الأنظمة الغذائية في تحسين حساسية الأنسولين.
هذه الحميات الغذائية ليست مناسبة للجميع، ويجب اتباعها تحت إشراف طبي، وخاصة للأشخاص الذين يتناولون أدوية السكري.
نظام داش (DASH) الغذائي للحدّ من ارتفاع ضغط الدم
يشترك نظام داش الغذائي الذي صُمّم في الأصل للتحكم في ضغط الدم في العديد من الخصائص مع حمية البحر الأبيض المتوسط؛ إذ يركز على تناول الفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، بينما يحد من استهلاك الصوديوم، واللحوم الحمراء، والحلويات. تشير الأبحاث إلى أن نظام DASH الغذائي يُحسّن حساسية الأنسولين ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري.
من المفيد الاطلاع إلى اضطراب النوم أهم من زيادة الوزن في مخاطر السكري
أطعمة يُنصح بإدراجها في نظام غذائي لمقاومة الأنسولين
استنادًا إلى الأدلة المتوفرة حول مختلف الأنماط الغذائية، تدعم هذه الفئات الغذائية باستمرار تحسين حساسية الأنسولين:
- الخضراوات غير النشوية: الخضراوات الورقية، البروكلي، القرنبيط، الكوسا، الفلفل غنية بالألياف والعناصر الغذائية، وقليلة السعرات الحرارية.
- البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء غنية بالبروتين والألياف، ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
- الحبوب الكاملة: الشوفان (خاصة الملفوف أو المقطع)، الشعير، الفارو، الكينوا تختلف عن المنتجات المُصنّفة على أنها حبوب كاملة.
- التوت والفواكه الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: التوت الأزرق، الفراولة، التفاح، الكمثرى.
- المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، بذور الشيا، بذور الكتان توفر دهونًا صحية وأليافًا.
- الأسماك الدهنية: السلمون، السردين، الماكريل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. قد يُحسّن حساسية الأنسولين.
- زيت الزيتون: يُعدّ زيت الزيتون البكر الممتاز الدهون الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط، ويرتبط بتأثيرات مضادة للالتهابات.
- البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن، البيض، التوفو، البقوليات. للبروتين تأثير مباشر ضئيل على مستوى السكر في الدم.
الأطعمة التي يجب الحدّ منها في حمية مقاومة الأنسولين
تشمل الأطعمة التي ارتبطت بتفاقم حساسية الأنسولين في الأبحاث ما يلي:
- الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة: الخبز الأبيض، المعجنات، العصائر المحلاة، الحلوى، معظم حبوب الإفطار.
- العصائر المحلاة: العصائر الغازية، العصائر، عصائر الطاقة . يتجاوز السكر السائل إشارات الشبع ويرفع مستوى السكر في الدم بسرعة.
- الأطعمة فائقة المعالجة: الوجبات الخفيفة المعلبة، الوجبات السريعة، اللحوم المصنّعة غنية بالمكونات المكررة، الدهون المتحولة، والصوديوم.
- الدهون المتحوّلة: توجد في بعض أنواع السمن النباتي والأطعمة المصنعة تجاريًا تُضعف إشارات الأنسولين.
- كميات كبيرة من النشويات المكررة: الإفراط في تناول الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء، والبطاطس العادية.
- ينبغي التركيز على النظام الغذائي العام بدلاً من التركيز على أنواع معينة من الطعام. تناول طعام غير مناسب من حين لآخر لا يُلغي فوائد اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام.
عوامل غير غذائية تُسهم في تحسين النظام الغذائي
يكون النظام الغذائي أكثر فعالية عند دمجه مع تدابير نمط حياة أخرى تُحسّن حساسية الأنسولين:
- النشاط البدني: يُحسّن كلٌ من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة حساسية الأنسولين بشكل مستقل. حتى جلسة تمرين واحدة تُحسّن امتصاص الجلوكوز بشكل ملحوظ لساعات. توصي الإرشادات الحالية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، بالإضافة إلى يومين من تمارين القوة أسبوعيًا.
- إدارة الوزن: حتى انخفاض الوزن بنسبة 5-10% يُحسّن حساسية الأنسولين بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
- النوم: يُساعد النوم الجيد لمدة 7-9 ساعات ليلًا على التوازن الهرموني؛ بينما يُضعف قلة النوم المزمنة إشارات الأنسولين.
- إدارة التوتر: قد تُساعد ممارسات اليقظة الذهنية، والنشاط البدني المنتظم، ومعالجة مصادر التوتر النفسي المزمن على تقليل مقاومة الأنسولين الناتجة عن الكورتيزول.
ينصح بمتابعة صائح طبية عند ارتفاع نسبة السكر بشكل كبير.. خطوات تنقذ حياة المريض.
* ملاحظة من “سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.
