هل القهوة قبل التمرين تعزّز الأداء فعلاً؟ ومتى يكون توقيتها الأفضل؟

تُعدّ القهوة من أكثر المشروبات شيوعًا قبل التمرين، ليس فقط لزيادة اليقظة، بل لما قد يقدّمه الكافيين من دعم للأداء البدني وتقليل الشعور بالتعب أثناء ممارسة الرياضة. لكن هل شرب القهوة قبل التمرين يحقق فعلًا فرقًا ملحوظًا؟ وما الوقت الأنسب لتناولها للاستفادة من تأثير الكافيين دون أن يؤثر في النوم؟ إليكِ ما يجب معرفته عن توقيت القهوة قبل التمرين وفوائدها المحتملة.

القهوة وتعزيز القدرة على التحمّل خلال الرياضة

قد تساعد القهوة في تعزيز القوة والقدرة والتحمّل أثناء ممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الكافيين ويفضلون تجنّبه قبل التمرين، لا سيما عند ممارسته على معدة فارغة. أحياناً، قد تحتاج إلى دفعة إضافية من الطاقة قبل البدء في التمرين.
ورغم تعدّد الخيارات المتاحة، تظل القهوة واحدة من أكثر العا\ات والتقاليد شعبيةً قبل التمارين؛ فهي غنية بالكافيين ومنخفضة التكلفة، مما يجعلها خياراً فعّالاً لتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك، قد تتساءلين عما إذا كانت القهوة مناسبة لكِ وهل هناك أي سلبيات لتناولها قبل ممارسة الرياضة.
يوضح لكِ هذا الموضوع ما إذا كان ينبغي عليكِ شرب القهوة قبل التمرين، كما يستعرض أفضل أنواع القهوة التي يمكنكِ اختيارها كما ورد في موقع Healthline.
من المفيد اكتشاف هيئة الدواء المصرية تحذر من تناول الأدوية مع القهوة وبعض السوائل.. إليكم التفاصيل.

فوائد شرب القهوة قبل التمرين

تُعد القهوة مصدر اً طبيعياً للكافيين ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية. وعلاوة على ذلك، فهي تتميّز بمذاقها اللذيذ وتكلفتها المناسبة لمختلف مستويات الدخل. ورغم أنكِ لستِ بحاجة ماسة إلى الكافيين لأداء تمرين جيد، إلا أن الكثيرات يتناولونها قبل ممارسة الرياضة للحصول على طاقة إضافية والمساعدة في تحقيق أهدافهم المتعلقة بالأداء.
في الواقع، خضع الكافيين لدراسات واسعة النطاق أثبتت فعاليته كعامل مساعد للأداء الرياضي (ergogenic aid) في كل من تمارين القوة وتمارين القلب (الكارديو). وقد تشمل فوائده ما يلي:

• زيادة القوة العضلية والقدرة والتحمل: زيادة التحمل الهوائي (aerobic endurance).
• تحسين الأداء في أنشطة العدو والقفز والرمي.
• الحفاظ على مخزون الجليكوجين والاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.
• تعزيز التركيز واليقظة.
• من المثير للاهتمام أن الكافيين أثبت فعاليته لدى الرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء، مما يعني أن الشخص العادي الذي يرتاد النادي الرياضي يمكنه أيضاً الاستفادة منه .
• تُعد القهوة وسيلة معروفة لتعزيز الأداء الرياضي، إذ قد تزيد من القوة والتحمل والقدرة واليقظة ومستويات الطاقة لديك أثناء التمرين.

توقيت وجرعة شرب القهوة قبل التمرين

• تشير معظم الأبحاث إلى ضرورة شرب القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية بحوالي 45 إلى 60 دقيقة؛ وذلك للسماح للكافيين بالامتصاص في مجرى الدم والوصول إلى ذروة مفعوله. وقد خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إلى أن الكافيين يُعدّ وسيلة فعاّلة لتعزيز الأداء البدني عند تناوله بجرعات تتراوح بين 0.9 و2.7 ملليغرام لكل رطل (أو 2 إلى 6 ملليغرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم. وهذا يعادل تقريباً 135 إلى 405 ملليغرامات للشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كيلوغراماً). ومع ذلك، فمن المرجح أن يستفيد الشخص العادي الذي يمارس التمارين في الصالة الرياضية من تناول الحد الأدنى من هذه الكمية المقترحة للكافيين.
• نظراً لأن كوب القهوة العادي يحتوي على ما يقرب من 100 ملليغرام من الكافيين، فإن شرب كوب أو كوبين (240–475 مل) قبل التمرين بـ 45–60 دقيقة سيوفر لكِ بسهولة كمية كافية من الكافيين لدعم أدائكِ .
• يسمح شرب القهوة قبل التمرين بنحو 45 إلى 60 دقيقة للكافيين بالوصول إلى ذروة فعاليته. وتشير معظم الدراسات إلى أن الكافيين فعّال للغاية في تعزيز أداء التمارين عند تناوله بجرعات تتراوح بين 0.9 و2.7 ملليغرام لكل رطل (أو 2 إلى 6 ملليغرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم.

سلبيات شرب القهوة قبل ممارسة الرياضة

1. على الرغم من أن القهوة مشروب صحي، إلا أن هناك بعض السلبيات المرتبطة بشربها قبل التمرين.
2. أثناء ممارسة الرياضة، يوجّه الجسم تدفق الدم نحو العضلات النشطة بعيداً عن الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. وقد يتسبّب ذلك لدى البعض في اضطراب المعدة ومشاكل هضمية؛ ولذا، قد يفضل البعض ممارسة الرياضة ومعدتهم فارغة.
3. لتجنّب هذه الآثار الجانبية، حاولي شرب القهوة قبل التمرين بمدة لا تقل عن 45 إلى 60 دقيقة لمنح جسمكِ وقتاً كافياً لامتصاصها. وكبديل لذلك، يمكنكِ اختيار جرعة أو جرعتين من الإسبريسو؛ فهي تحتوي على كمية سائل أقل ولكنها غنية بالكافيين، إذ تحتوي الجرعتان (حوالي 60 مل) على ما يقرب من 130 ملليغراماً من الكافيين.
4. علاوة على ذلك، يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الكافيين، مما قد يؤدي إلى الشعور بالتوتر والارتجاف واضطراب المعدة وتسارع ضربات القلب. وإذا شعرتِ ببعض هذه الأعراض ورغبتِ في الاستمرار في شرب القهوة، فحاولي قصر استهلاكك على كوب أو كوبين (240 إلى 475 مل) يومياً.
5. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى صعوبات في النوم أو الأرق، مما قد يعيق أداءك ِالرياضي. ونظراً لأن “عمر النصف” للكافيين (أي الوقت الذي يستغرقه الجسم للتخلص من نصف الكمية المستهلكة) يبلغ حوالي 5 ساعات، فمن الأفضل التوقف عن تناول الكافيين قبل موعد النوم بمدة تتراوح بين 6 و8 ساعات على الأقل.
6. إذا كنتِ تجدين أن الكافيين يسبب لكِ إزعاجاً، فمن الأفضل تجنبه؛ إذ لا يزال بإمكانكِ أداء تمرين رائع من خلال الحرص على اتباع نظام غذائي مغذٍ، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والتحكم في مستويات التوتر لديكِ.
7. قد يؤدي شرب القهوة قبل ممارسة الرياضة إلى الشعور بعدم الراحة في المعدة. علاوة على ذلك، يتمتّع بعض الأشخاص بحساسية أكبر تجاه الكافيين، وقد يكون من الأفضل لهم تجنّبه.

أنواع القهوة التي يمكن تجربتها قبل التمرين

• عادةً ما يستهلك الناس الكافيين من خلال القهوة، أو المكمّلات الغذائية المخصصة لما قبل التمرين، أو العلكة، أو الحلوى، رغم توفر العديد من المنتجات الرياضية الأخرى التي تحتوي على الكافيين.
• اعتمدت معظم الدراسات التي حللت تأثير القهوة على الأداء الرياضي على القهوة سريعة التحضير أو القهوة العادية، إلا أن طرق التحضير الأخرى – مثل استخدام المكبس الفرنسي (French press)، أو أنظمة الكبسولات، أو الإسبريسو – من المرجح أن توفر الفوائد نفسها.
• تجنّب شرب أنواع القهوة المتخصّصة التي تحتوي على شراب (سيرب) ونكهات مضافة، حيث تكون عادةً غنية بالسعرات الحرارية والسكر. فهذه المشروبات لا تعيق أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية فحسب، بل يصعب هضمها أيضاً.
• من المرجح أن تدعم أي نوع من القهوة العادية المحضرة الأداء الرياضي. ومع ذلك، يُفضل تجنّب القهوة المتخصصة نظراً لاحتوائها غالباً على نسب عالية من السكر والسعرات الحرارية.

المخاطر والآثار الجانبية

• يمكن لمعظم البالغين تحمل ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يومياً بأمان، أي ما يعادل حوالي 3 إلى 4 أكواب (710-945 مل) من القهوة. ومع ذلك، تختلف قدرة تحمل الكافيين بشكل كبير من شخص لآخر؛ إذ يمكن للبعض تحمّل جرعات أعلى، بينما قد يعاني آخرون من آثار جانبية غير مرغوب فيها بعد تناول كوب واحد فقط. وتشمل الآثار الجانبية الشائعة ما يلي : القلق، التوتر العصبي، زيادة معدل ضربات القلب، تسارع النبض، سرعة الانفعال، اضطراب النوم أو الأرق وانزعاج في المعدة.
• في حالات نادرة جداً، قد يؤدي تناول كميات هائلة من الكافيين (أكثر من 1000 ملغ) بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة إلى الإصابة بـ “انحلال العضلات المخططة وهي حالة تؤدي إلى تحلّل الأنسجة العضلية في الجسم وقد تتسبّب في الفشل الكلوي .
• علاوة على ذلك، ينبغي على النساء الحوامل الحد من استهلاكهن للكافيين بحيث لا يتجاوز 200 ملغ يومياً، واستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول القهوة أو غيرها من مصادر الكافيين بهدف تحسين الأداء الرياضي.
• لتجنّب الآثار الجانبية، يُنصح بالحدّ من استهلاك الكافيين بحيث لا يتجاوز 400 ملغ يومياً، أي ما يعادل حوالي 3 إلى 4 أكواب (710–945 مل) من القهوة.
• تُعد القهوة مشروباً لذيذاً واقتصادي التكلفة، وقد تساعدكِ في تحقيق أهدافكِ المتعلقة باللياقة البدنية. لقد ارتبط هذا المشروب الشهير بزيادة القوة والقدرة والتحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وللحصول على أفضل النتائج، يُنصح بشرب حوالي كوب أو كوبين (240–475 مل) قبل التمرين بمدة تتراوح بين 45 و60 دقيقة.
• ضعي في اعتباركِ أن الكثيرين يفضلون ممارسة التمارين على معدة فارغة، وأن بعض الأشخاص أكثر حساسية للكافيين مقارنة بغيرهم؛ لذا من الأفضل الاستماع إلى إشارات جسمكِ وتحديد الكمية التي تناسبكِ وتشعركِ بالراحة.

ينصح بالتعرّف الى متى تشربين القهوة؟ أوقات قد تساعدكِ على الاستفادة من فوائدها دون التأثير في نومكِ
* ملاحظة من “سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.