يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في تعزيز صحة الأمعاء، لأنه غالباً ما يتضمن كميات أكبر من الألياف التي تغذي البكتيريا النافعة في الميكروبيوم المعوي. لكن اتباع هذا النظام يتطلب أيضاً الحرص على تناول أطعمة توفر البروبيوتيك، إلى جانب عناصر غذائية أساسية مثل البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامينات «بي 12» و«د» والزنك.
ويعدد تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» 15 نوعاً من الأطعمة النباتية التي قد تساعد على دعم صحة الأمعاء وتوفير العناصر الغذائية المهمة.
1. اللوز وزبدة اللوز
يحتوي اللوز على البروتين والألياف وفيتامين «إي» والمغنيسيوم. ويمكن تناول زبدة اللوز مع الخبز أو الفاكهة، فيما يُستخدم دقيق اللوز في الطهي والخبز، خصوصاً لدى من يتجنبون القمح أو الغلوتين.
2. اللوبيا
تحتوي اللوبيا على ألياف بريبايوتيك تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويمكن تقديمها طبقاً جانبياً أو إضافتها إلى السلطات. كما توفر البروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، وهي عناصر مهمة لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
عناصر غذائية ينبغي الاهتمام بها
من المهم التأكد من الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن عند اتباع نظام غذائي نباتي، ولا سيما الكالسيوم والحديد والزنك واليود وفيتاميني «بي 12» و«د». ويمكن تعزيز تناول الكالسيوم بإضافة أطعمة مثل التوفو أو بدائل الحليب النباتية المدعمة به. وقد يساعد اختصاصي التغذية في وضع خطة غذائية تلبي الاحتياجات اليومية من العناصر الأساسية.
3. بذور الشيا
توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا نحو 4 غرامات من البروتين و8 غرامات من الألياف، إلى جانب الكالسيوم والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وينبغي نقعها في سائل قبل تناولها لأنها تتمدد مع امتصاص الماء، مما يساعد على تكسير جدران خلاياها ويجعل عناصرها الغذائية أكثر توافراً للجسم.
4. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ويمكن إضافة البذور الكاملة إلى السلطات والزبادي والشوفان، أو استخدام البذور المطحونة في إعداد الخبز والفطائر.
5. البازلاء الخضراء
تتميز البازلاء بسهولة تحضيرها وتوافرها طازجة أو مجففة أو معلبة أو مجمدة. وهي مصدر للبروتين والألياف وفيتامين «أ» والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والفولات، ما يجعلها خياراً مفيداً ضمن النظام الغذائي النباتي.
6. بذور القنب
تُضاف بذور القنب المقشّرة، المعروفة باسم قلوب القنب، إلى السلطات والشوفان، ويمكن خلط البذور المطحونة مع العصائر أو المخبوزات. وهي توفر البروتين والألياف والدهون والأحماض الأمينية، إلى جانب فيتامينات «أ» و«د» و«إي» وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
7. الكيوي
توفر حبتان متوسطتا الحجم من الكيوي نحو 5 غرامات من الألياف. وتشير الأبحاث إلى أن هذه الفاكهة قد تساعد على تخفيف الإمساك. كما تحتوي على فيتامين «سي» والكالسيوم والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين «إي».
8. الكمبوتشا
الكمبوتشا مشروب شاي مخمّر باستخدام البكتيريا والخمائر، وقد يحتوي على كائنات حية نافعة تدعم الميكروبيوم المعوي. وللحفاظ على هذه الكائنات، ينبغي تجنب تسخين المشروب أو بسترته، لأن ذلك يقضي على الكائنات الحية الدقيقة الموجودة فيه.
9. معجون الميسو
يُصنع الميسو من فول الصويا المخمّر بالملح ونوع خاص من العفن. وتضيف عملية التخمير سلالات من البكتيريا والفطريات قد تفيد الميكروبيوم المعوي. كما يحتوي الميسو على البروتين والألياف وفيتامين «ك»، لكنه غني بالصوديوم، لذلك يُستحسن الانتباه إلى الكمية المتناولة.
10. بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين المقشّرة على البروتين والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. وتتوفر بنسخ مملحة وغير مملحة، لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية الصوديوم.
11. الكينوا
تُعد الكينوا مصدراً للبروتين الكامل، لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاج إليها الجسم ولا يستطيع إنتاجها بنفسه. كما توفر الألياف والمغنيسيوم والحديد والفولات وفيتامين «بي 6».
12. التوت الأحمر
يحتوي كوب من التوت الأحمر على نحو 8 غرامات من الألياف، إضافة إلى الكالسيوم والحديد والبيوتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين «سي». كما يوفر مضادات للأكسدة ومركبات قد تساعد على الحد من الالتهاب.
13. مخلل الملفوف
يُحضّر مخلل الملفوف بتخمير الملفوف المقطّع مع الملح، مما يسمح بنمو بكتيريا نافعة، منها بكتيريا اللاكتوباسيلوس. ويمكن أن يساعد تناول هذا الطعام المخمّر على إيصال بعض البكتيريا النافعة إلى الجهاز الهضمي. كما يحتوي على البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين «سي».
14. السبانخ
توفر السبانخ الألياف والبروتين والكالسيوم والفولات والحديد وفيتامينات «أ» و«سي» و«ك». وقد يزيد طهي السبانخ من كمية الكالسيوم المتاحة للاستفادة منها، وهو عنصر مهم خصوصاً لمن يعتمدون على مصادر نباتية في غذائهم.
15. التوفو
يُصنع التوفو من حليب الصويا المكثّف، ويتوافر بقوام يتراوح بين الطري الشبيه بالحلوى والصلب جداً، الذي يمكن خبزه أو شويه أو قليه سريعاً. ويُعد مصدراً للبروتين والألياف والكالسيوم والحديد، ويمكن إدراجه في مجموعة متنوعة من الأطباق النباتية.
