الوجبة التي تسبق التمرين يجب أن تكون بسيطة وغير معقدة، إذ تهدف إلى توفير الطاقة اللازمة للجسم دون إرهاق الجهاز الهضمي أو التأثير سلباً على الأداء. هل شعرتِ يوماً بالثقل أو الانتفاخ أو الكسل أثناء التدريب رغم تناولك وجبة قبل التوجه إلى النادي؟ في العديد من الحالات، تكمن المشكلة ليس في تناول الطعام نفسه، ولكن في نوع الطعام وكميته وتوقيته، كما توضح اختصاصية التغذية دانة عراجي.
ماذا تأكلين قبل التمرين؟
ما نتناوله قبل ممارسة الرياضة يؤثر بشكل كبير على مستويات الطاقة والأداء والتركيز وصحة الجهاز الهضمي. بعض الأطعمة تمنح الجسم الوقود اللازم وسهولة الهضم، بينما يمكن أن تسبب أطعمة أخرى مشاكل مثل بطء الهضم أو اضطرابات في المعدة، خاصّة عند تناولها قبل التمرين بفترة قصيرة.
لذا، لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع، ولكن هناك مجموعة من الأطعمة التي يُفضل تجنبها أو تقليلها قبل ممارسة التمارين، خاصة إذا كانت الفترة المتاحة قصيرة.
الأطعمة المقلية والدسمة
تأتي الأطعمة المقلية كأحد أبرز الخيارات غير الموصى بها قبل ممارسة الرياضة، مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي والوجبات السريعة. ذلك لأن لديها محتوى عالٍ من الدهون التي تتطلب وقتاً طويلاً للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات. عند تناول وجبة دسمة قبل التدريب بفترة قصيرة، قد تشعرين بالآتي:
- ثقل في المعدة.
- انتفاخ.
- ضعف في النشاط.
- غثيان في بعض الحالات.
- عدم الراحة أثناء الحركة.
أيضاً، قد تؤدي الوجبة الثقيلة إلى إبطاء عملية الهضم في الوقت الذي يحتاج فيه جسمك لتوجيه جزء من موارده إلى العضلات خلال النشاط.
لذا، إذا كنتِ بحاجة لوجبة قبل التمرين، اختاري مصدراً سهلاً للهضم من الكربوهيدرات بكميات معتدلة من البروتين وقليلاً من الدهون، خاصةً عند اقتراب موعد التمرين.
ما رأيك في الاطلاع على نمط حياة صحي.. نصائح وعادات يومية للحفاظ على صحتك.
الوجبات الكبيرة جداً
حتى الطعام الصحي قد يصبح غير مناسب إذا تناولته بكثرة قبل التمرين مباشرة. على سبيل المثال، تناول صحن كبير من الأرز مع الدجاج والسلطة قبل الذهاب للنادي بفترة قصيرة؛ قد يؤدي إلى شعور بالامتلاء وعدم الراحة، رغم أن مكونات الوجبة تعتبر صحية. وكلما اقترب موعد التمرين، يُفضل أن تكون الوجبة أصغر وأسهل في الهضم.
أما الوجبة الرئيسية الأكبر، فيمكن تناولها قبل التمرين بوقت طويل، للحصول على الوقت الكافي للجهاز الهضمي لهضمها. ليس كل ما هو صحي مناسب قبل التمرين مباشرة، فالتوقيت والكمية يعدان مهمين كاختيار الطعام.
الأطعمة الغنية بالألياف قبل التمرين مباشرة
الألياف عنصر غذائي هام للصحة العامة، تحسن الهضم وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، تناول كمية كبيرة منها قبل التمرين قد لا يكون مريحاً للجميع. ومن الأطعمة الغنية بالألياف:
- البقوليات.
- كميات كبيرة من الخضروات النيئة.
- بعض الحبوب الكاملة.
- النخالة.
- كميات كبيرة من البذور.
قد تؤدي الكمية الكبيرة من الألياف قبل النشاط إلى:
- الغازات.
- الانتفاخ.
- المغص.
- الحاجة المتكررة لدخول الحمام.
تزداد احتمالية ظهور هذه الأعراض أثناء الجري أو التمارين عالية الكثافة. لا يعني ذلك ضرورة حذف الألياف من النظام الغذائي، بل اختيار التوقيت المناسب. يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف خلال اليوم، بينما قبل التمرين بفترة قصيرة اختيار وجبة خفيفة وسهلة للهضم.
الحلويات والسكريات بكميات كبيرة
قد يظن البعض أن تناول قطعة كبيرة من الحلوى أو عصير سكري قبل التمرين يمنحهم دفعة من الطاقة. صحيح أن السكريات البسيطة يمكن أن توفر طاقة سريعة، لكن تناول كميات كبيرة منها قد يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم، يتبعه انخفاض، خاصّة لدى بعض الأشخاص. وقد يظهر ذلك على شكل:
- تقلبات في الطاقة.
- شعور بالكسل.
- زيادة الرغبة في تناول الطعام.
- صعوبة في الحفاظ على مستوى ثابت من الأداء.
يجب التق differentiating between تناول كمية كبيرة من الحلويات مقابل تناول مصدر بسيط ومناسب من الكربوهيدرات قبل التمرين.
يمكن أن تكون الفاكهة أو كمية مناسبة من التمر خيارات عملية قبل بعض أنواع التمارين، حسب توقيت التناول واحتياجات الشخص.
يُنصح بمواصلة قراءة: إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار.. كيف يؤثر في الشبع والطاقة خلال اليوم؟
المشروبات الغازية
المشروبات الغازية ليست الخيار الأفضل قبل التمرين، خصوصاً إذا كانت غازية، فقد تسبّب لبعض الأشخاص:
- انتفاخ.
- تجشؤ.
- شعور بعدم الارتياح أثناء الحركة.
كما أن الأنواع المحلاة تضيف كمية من السكر والسعرات الحرارية من دون أن توفر قيمة غذائية كبيرة مقارنة بخيارات غذائية أخرى أكثر فائدة.
أما المشروبات الغازية الخالية من السكر، فعلى الرغم من انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، فإنها قد لا تكون مريحة للجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص قبل التمارين.
الأطعمة الحارة جداً
إذا كنتِ من الأشخاص الذين يتأثر جهازهم الهضمي بالأطعمة الحارة، فمن الأفضل تجنب تناولها قبل التمرين، إذ قد تتسبب الأطعمة الحارة لبعض الأشخاص بما يلي:
- حرقة في المعدة.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- ألم أو انزعاج في المعدة.
تزداد هذه المشكلة خلال التمارين التي تتضمن تحركات قوية أو انحناءات متكررة. لذلك، إذا لاحظتِ أن الطعام الحار يسبب لك حرقة أو اضطراباً، تجنبي تناول الوجبات الحارة قبل التدريب.
الأطعمة التي تسبب لكِ الغازات
هذه النقطة تختلف من شخص لآخر، فقد توجد أطعمة صحية جداً، ولكنها قد لا تناسب جهازك الهضمي قبل ممارسة الرياضة.
مثلاً، قد تُسبب البقوليات أو بعض الخضروات أو منتجات الألبان اضطرابات هضمية لدى البعض، بينما يتحملها الآخرون بشكل طبيعي. لذلك، يُنصح دائماً بمراقبة استجابة جسمك. إذا وجدتِ أن طعاماً معيناً يُسبب لك انتفاخاً أو مغصاً قبل التدريب، لا تحاولي تجربته للمرة الأولى في يوم تمرين مهم.
كميات كبيرة من الدهون الصحية
حتى الدهون الصحية يجب تناولها باعتدال قبل التمرين. الأفوكادو، المكسرات، زبدة الفول السوداني وزيت الزيتون؛ كلها أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، ولكن تحتوي أيضاً على نسبة مرتفعة من الدهون. وبما أن الدهون تؤخر إفراغ المعدة، فإن تناول كميات كبيرة منها قبل التمرين بفترة قصيرة قد يؤدي إلى شعور بالثقل. هذا لا يعني أن الدهون الصحية ممنوعة قبل الرياضة تماماً. إذا كان لديكِ وقت كافٍ قبل التمرين، قد تكون كمية معتدلة منها مناسبة ضمن وجبة متوازنة. ولكن مع اقتراب موعد التمرين، يُفضل تقليل الكمية.
الأطعمة التي لم تجرّبيها من قبل
قد يبدو الأمر بسيطاً، لكنه يمثل خطأً يؤدي لمشاكل فعلية. لا يُفضل تجربة وجبة جديدة تماماً قبل تمرين مهم أو سباق أو نشاط رياضي طويل. فحتى الطعام الصحي قد لا يتناسب مع جهازك الهضمي. من الأفضل اختبار الوجبات قبل التمارين العادية لتعرفي:
- ما الذي يمنحك الطاقة؟
- ما الذي يسبب الانتفاخ؟
- ما الذي يجعلك تشعرين بالثقل؟
- كم تحتاجين من الوقت لهضم الوجبة؟
وبهذه الطريقة تستطيعين بناء وجبة ما قبل التمرين التي تناسب جسمك.
الكافيين.. مفيد أحياناً لكن ليس للجميع
لا تعتبر القهوة من المشروبات الساخنة التي يجب تجنبها قبل التمرين. بالفعل، قد يساعد الكافيين بعض الأشخاص على تحسين اليقظة والأداء الرياضي. ولكن تكمن المشكلة في الجرعة والتوقيت وحساسية الشخص تجاه الكافيين. تناول القهوة بكميات كبيرة قد يؤدي إلى:
- خفقان القلب.
- القلق.
- اضطراب المعدة.
- التوتر.
- صعوبة النوم.
وهنا يأتي دور التوقيت؛ إذا كان التمرين مساءً، فإن تناول جرعة كبيرة من الكافيين قبل التدريب قد أثر سلباً على النوم، وبالتالي قد يؤثر على جودة التعافي أكثر من فائدته لآداء الحركة.
ماذا تأكلين بدلاً من هذه الأطعمة؟
الوجبة المثالية قبل التمرين تعتمد على الوقت المتبقي قبل بدء النشاط. إذا كان أمامك 2-3 ساعات؛ يمكنك تناول وجبة متوازنة تحتوي على:
- مصدر كربوهيدرات.
- مصدر بروتين.
- كمية معتدلة من الدهون.
- خضار بحسب قدرة الجهاز الهضمي على تحملها. مثال: أرز + دجاج مشوي + كمية معتدلة من الخضار. أو: بطاطا مشوية + بيض + خضار.
إذا كان أمامك ساعة تقريباً
اختاري وجبة أخف وأسهل للهضم. مثل: موزة مع كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني، زبادي مع فاكهة، توست مع كمية مناسبة من مصدر بروتين، شوفان خفيف مع الفاكهة.
إذا لم يتبقَ سوى 30 دقيقة
في هذه الحالة، لا تحتاجين إلى وجبة كاملة. يمكنك اختيار كمية صغيرة من مصدر سريع وسهل الهضم للكربوهيدرات، مثل: موزة، بعض التمر، وكمية صغيرة من الفاكهة. يختلف ذلك حسب مدة التمرين وشدته واحتياجات الشخص.
ماذا عن الماء؟
الترطيب جزء أساسي من الاستعداد للتمرين. الجفاف قد يؤثر في:
- الطاقة.
- التركيز.
- القدرة على أداء التمارين.
- تحمل الجهد.
لذا، لا تنتظري حتى تشعري بالعطش الشديد لشرب الماء. اجعلي شرب الماء عادة موزعة على مدار اليوم، مع الانتباه لزيادة الاحتياج في الأجواء الحارة أو أثناء التمارين الطويلة والمكثفة.
أخطاء ألاحظها
من خلال عملي كاختصاصية تغذية، ألاحظ بعض الأخطاء المتكررة لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة:
- تناول وجبة ضخمة قبل التمرين مباشرة، ظنّاً أن الطعام سيعطيهم طاقة أكبر.
- تناول أطعمة دسمة جداً، ثم الاستغراب من الشعور بالثقل أثناء التمرين.
- الاعتماد على الحلويات والعصائر السكرية للحصول على طاقة سريعة.
- شرب كميات كبيرة من القهوة قبل التمرين، دون مراعاة تأثيرها على النوم.
- تجاهل الإشارات الهضمية للجسم والاستمرار في تناول طعام يُسبب الانتفاخ أو المغص.
- الاعتقاد أن هناك وجبة مثالية واحدة تناسب الجميع.
كيف تختارين الطعام المناسب في الوقت المناسب؟
الحقيقة أن التغذية الرياضية يجب أن تأخذ بعين الاعتبار طبيعة الجسم، نوع التمرين، مدة النشاط، الهدف وتوقيت الوجبة. ليس من المطلوب أن تخافي من الطعام قبل التمرين، بل تعلّمي كيفية اختيار الطعام المناسب في الوقت والكمية المناسبين، يجب أن تمنحك الوجبة التي تسبق الرياضة الطاقة من دون إرهاق جهازك الهضمي. لذلك، يُفضل تجنب الوجبات الدسمة جداً، والكميات الكبيرة، والأطعمة التي تسبب لك الانتفاخ أو الحرقة، خصوصاً عندما يكون الوقت المتبقي قبل التمرين قصيراً. وفي المقابل، يمكنك الاعتماد على وجبات بسيطة ومتوازنة تحتوي على مصادر مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين، مع الحفاظ على ترطيب جيد.
أفضل وجبة قبل التمرين ليست الأكثر تعقيداً، بل الوجبة التي تمنحك الطاقة وتجعل شعورك بالراحة وتناسب احتياجات جسمك.
من المهم التعرّف على: الفرق بين الملح الوردي والملح العادي.. هل يستحق كل هذه الشهرة؟
* ملاحظة من “سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.
