بعد بلوغ الأربعين، الحفاظ على اللياقة لا يعني عدم ممارسة الرياضة، بل يتطلب اختيار التمارين التي تناسب جسمكِ وقدرته على التحمل. فمع تقدم العمر، يمكن أن تتغير مرونة المفاصل وقوة العضلات وكذلك قدرة الجسم على التعافي، مما يجعل بعض التمارين العالية التأثير أو التي تُمارس بشكل خاطئ أكثر عرضة لإحداث إجهاد أو إصابات. لذا، تعرّفي على التمارين التي يُفضل تجنبها أو تعديلها بعد الأربعين، وكذلك البدائل الأكثر أمانًا وفعالية للحفاظ على قوتكِ ولياقتكِ.
الموازنة بين اللياقة والعمر
لا شك أن تعلّم كيفية المحافظة على اللياقة البدنية في كل مرحلة عمرية هو المفتاح لحياة مديدة. كم مرة سمعتِ العبارة “العمر مجرد رقم”، أو مقولة “أنتِ في عمر ما تشعرين به”؟ رغم أن هذه العبارات تمنح شعورًا بالتفاؤل والقوة، إلا أنه لا يزال يتعين عليك الموازنة بين مستوى لياقتكِ وعُمركِ. سواء كنتِ تتمتعين بلياقة بدنية جيدة دائماً أو كنتِ مبتدئة، فإن الالتزام بممارسة التمارين يمكن أن يساهم في إطالة عمركِ والحفاظ على صحة جسمك لفترة أطول. لم يفت الأوان أبداً للعثور على برنامج رياضي مُصمم خصيصاً لتلبية احتياجاتكِ، إذ إن هذه الاحتياجات تتغير مع تقدم العمر.
لنكن واقعيين؛ فمن المحتمل ألا تكوني بنفس القوة والمرونة التي كنتِ تتمتعين بها في العشرينيات وأنتِ الآن في الأربعينيات. قد يظن عقلكِ أنكِ لم تتغيري، لكن جسمكِ يمكنه أن يروي قصة مختلفة. تظل اللياقة البدنية أمراً أساسياً طوال حياتكِ، ويجب أن تتطور وتتكيّف معكِ.
يتناول مقال نشرته وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية فوائد العيش حياة أطول. وتشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، إلى جانب اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين، قد يساعدان على إطالة العمر. وفقاً للمقال، يمكن أن تسهم التمارين الرياضية في الحفاظ على لياقتكِ حتى خلال سنواتكِ الذهبية (مرحلة الشيخوخة)، على الرغم من التغييرات التي تطرأ على الجسم مثل ضعف العضلات وآلام المفاصل، كما ورد في موقع Power Of Positivity.
10 عادات للحفاظ على لياقتكِ في عمر الأربعين
تختلف كل سيدة عن الأخرى من حيث الظروف الصحية والقدرات البدنية، مما يستوجب تعديل التمارين لتناسب كل سيدة. وقبل البدء في أي برنامج تدريبي جديد، يُفضل استشارة مدرّب لياقة بدنية معتمد، ويمكنكِ وضع هذه الخطوات الأساسية في اعتباركِ للحفاظ على لياقتكِ بعد سن الأربعين.
- ابدئي بتمارين الإطالة: بغض النظر عن الوقت الذي تمارسين فيه الرياضة، يحتاج جسمكِ إلى إحماء مسبق. وفقاً لمقال نشرته كلية الطب بجامعة هارفارد، تساعد تمارين الإطالة في المحافظة على مرونة العضلات وقوتها وصحتها. كما أن ممارسة الإطالة قبل وبعد التمارين تقلل من خطر الإصابة بشد عضلي أو تمزّق الأوتار.
- قومي بتمارين الإحماء: تحتاج عضلاتكِ إلى إحماء تدريجي قبل البدء في تمارين القوة أو رفع الأثقال. بعد الانتهاء من تمارين الإطالة، يمكنكِ قضاء بضع دقائق على دراجة تمارين ثابتة أو جهاز الإهليبتيكال، حيث تساعد هذه الأجهزة على تمديد العضلات برفق وتهيئتها لأداء تمرين فعّال.
- اعرفي حدودكِ: يعرف جسمكِ المذهل بما هو الأفضل له، وسوف “يخاطبكِ” إذا كنتِ منصتة له. بدلاً من الكلمات المنطوقة، سيتحدث إليكِ عبر إشارات مثل آلام العضلات والمفاصل التي تستمر لأكثر من يومين. إذا كنتِ تمارسين تمريناً يُسبّب ضرراً أكثر من النفع، استمعي إلى جسمكِ وأجري التعديلات اللازمة.
- أجهزة التمرين حليفتكِ: هل تستمتعين برفع الأثقال؟ إنها وسيلة فعّالة لتقوية عضلاتكِ وعضلات الجذع (المركز). ومع ذلك، فإن أقوى الرياضيين ورافعي الأثقال يفقدون تدريجياً قوة العضلات وتماسكها مع التقدم في العمر. فكّري في استخدام أجهزة رفع الأثقال للحصول على التدريب الذي تريدينه مع تقليل مخاطر الإصابة.
- تدرّبي مع مدرب مختص: هناك فائدة كبيرة في العمل مع مدرب متمرس لديه دراية تامة بقواعد السلامة والتمارين المناسبة لوزنكِ وطبيعة جسمكِ.
- ضعي توقعات واقعية: لا يمكنكِ ممارسة التمارين بنفس الطريقة التي كنتِ تتبعينها في العشرينيات، لذا لا تضغطي على نفسكِ لدرجة التعرّض للإصابة.
- حافظي على رطوبة جسمكِ: تكون فئة كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالجفاف، لذا احرصي على شرب كميات كافية من الماء لتجنب أي مشاكل صحية.
- حافظي على روح معنوية عالية وموقف إيجابي: ليس من السهل البدء في روتين تمارين جديد، وقد يكون الأمر مؤلماً في البداية؛ إلا أن الحفاظ على الإيجابية سيساعدكِ على الاستمرار.
- احصلي على موافقة طبية: إذا كنتِ تعانين من حالات صحية معينة، يُفضل استشارة طبيبكِ للحصول على الموافقة أو التوصيات اللازمة قبل البدء.
- ضعي أهدافاً صغيرة وقابلة للتحقيق: من المفيد أن تسيرين بوتيرة مناسبة لقدراتكِ. يُنصح بإعداد قائمة بالأهداف لتتمكني من رؤية إنجازاتك؛ ولا تدعي ما كنتِ تفعليه في الماضي يحبط عزيمتكِ، بل حدّدي أهدافاً تتناسب مع عمركِ وحالتكِ الصحية الراهنة.
ينصح بمتابعة كيف تحرقين الدهون في 20 دقيقة فقط من المنزل؟ بداية مثالية لجسم أكثر رشاقة.
إليكِ نصائح ممتازة لممارسة التمارين الرياضية
لا تنتهي مهمة الحفاظ على قوة وصحة جسمكِ بمجرد بلوغكِ سن الأربعين. وحتى إن لم تعودي قادرة على أداء كل ما كنتِ تفعليه في سن المراهقة أو العشرينيات أو الثلاثينيات، فلا يزال بإمكانكِ الحفاظ على لياقتكِ من خلال برنامج تمارين مخصص. إليكِ بعض الإرشادات المفيدة للياقة البدنية التي ينبغي مراعاتها في مرحلة الأربعينيات.
تخشى الكثيرات بلوغ سن الأربعين؛ إذ عادة ما يُنظر إليها على أنها بداية “منتصف العمر” أو مرحلة “تجاوز ذروة الشباب”. ومع ذلك، بمجرد بلوغكِ هذا السن، قد تتفاجئين بمدى شعوركِ بالرضا والحيوية؛ فقد تتمكنين من أداء العديد من الأمور بنفس الكفاءة التي كنتِ تتمتعين بها في العشرينيات والثلاثينيات.
في عقد الأربعينيات، تتمحور حياتكِ غالباً حول العائلة والمسار المهني. وعادة ما تكون هذه الفترة الأكثر استقراراً ووئاماً فيما يتعلق بروتينكِ اليومي، حتى عند مواجهة عقبات غير متوقعة. ورغم أن ضيق الوقت قد يشكل تحدياً، إلا أنه يمكن إيجاد طرق لتنظيم برامج التمارين الرياضية.
ورغم أنكِ قد لا ترغبين في الاعتراف بذلك، إلا أن هذا هو العمر الذي تبدو فيه “الأوجاع والآلام البسيطة” أكثر وضوحاً؛ إذ يبدأ الجلد في فقدان بعض مرونته، وغالباً ما يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة. كما أن مستوى لياقتكِ البدنية في المستقبل يعتمد بشكل كبير على الأسس التي تضعيها لنفسك في هذه المرحلة.
بلوغ سن الأربعين لا يعني أن الجسم لم يعد قادراً على ممارسة الرياضة، بل على العكس، النشاط البدني المنتظم يصبح أكثر أهمية للحفاظ على العضلات والعظام وصحة القلب والمرونة. لكن قد يتغير طريقة استجابة الجسم للتمرين؛ فقد تحتاجين إلى وقت أطول للتعافي، كما قد تصبح بعض المفاصل والعضلات أكثر عرضة للإجهاد خاصةً عند ممارسة تمارين عالية التأثير أو باستخدام أوزان وتقنيات غير مناسبة.
لذا، بدلاً من التفكير في أن هناك تمارين “ممنوعة” على كل امرأة بعد الأربعين، يُفضل تعديل التمرين بحسب مستوى اللياقة، صحة المفاصل، الإصابات السابقة والحالة الصحية.
- القفز المتكرر والتمارين عالية التأثير: تمارين مثل القفز المتكرر، Jump Squats وBox Jumps تضع حملاً كبيرًا على الركبتين والكاحلين وأسفل الظهر، خصوصاً إن لم يكن الجسم معتادًا عليها أو كانت التقنية غير صحيحة. البديل: يمكن استبدالها بتمارين أقل تأثيرًا مثل المشي السريع، صعود الدرج تدريجياً أو Squats بدون قفز.
- الجري لمسافات طويلة دون استعداد تدريجي: الجري ليس ضارًا بحد ذاته بعد الأربعين، لكن الانتقال فجأة إلى مسافات طويلة أو زيادة سرعة ومدة الجري بسرعة قد يرفع خطر الإصابات. البديل: ابدئي بالمشي السريع، ثم أضيفي فترات قصيرة من الجري، وزيدي المدة والمسافة تدريجياً وفق قدرتكِ.
- تمارين البطن التي تسبب ضغطًا على الظهر: بعض أنواع Sit-ups وCrunches قد تكون غير مريحة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر، خاصة عند تنفيذها بسرعة أو بتقنية سيئة. البديل: جرّبي تمارين تقوية الجذع مثل Plank المعدّل، Bird Dog وDead Bug، مع التركيز على التحكم بالحركة بدلاً من عدد التكرارات.
- تمارين عالية الشدة من دون إحماء: الانتقال مباشرة إلى تمارين قوية مثل HIIT أو Sprint دون إعداد لجسمك قد يزيد الإجهاد والإصابات، خصوصاً لمن لم يتعود على هذا النوع من التدريب. البديل: ابدئي بـ5–10 دقائق من الإحماء والحركات الخفيفة، ثم ارفعي شدة التمرين تدريجياً.
- تمارين المرونة العنيفة: محاولة الوصول إلى أقصى مدى للحركة بالقوة أو الضغط الشديد أثناء تمارين التمدد قد تسبب إجهادًا للعضلات والمفاصل. البديل: اعتمدي على تمارين المرونة والحركة الديناميكية، وحافظي على تمدّد مريح بلا ألم.
- تجاهل تمارين التوازن: مع التقدم في العمر، لا ينبغي أن يقتصر التدريب على الكارديو وتمارين القوة فقط. إذ تساعد تمارين التوازن في تحسين التحكم بالجسم وتقليل مخاطر السقوط. يمكنكِ إضافة: الوقوف على قدم واحدة، تمارين التوازن البسيطة، أو تمارين Tai Chi.
ما التمارين المناسبة بعد الأربعين؟
لا توجد قائمة واحدة تناسب جميع النساء، لكن برنامجاً متوازناً يمكن أن يجمع بين:
- تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا أو أكثر بحسب البرنامج.
- النشاط الهوائي مثل المشي السريع، ركوب الدراجة أو السباحة.
- تمارين المرونة والحركة.
- تمارين التوازن.
- أيام للراحة والتعافي عند الحاجة.
- الأهم: لا تجعلي الرقم هو المشكلة.
سن الأربعين بمفرده ليس سببًا للتوقف عن أي تمرين. فالمرأة التي تمارس الرياضة بانتظام وتتمتع بلياقة جيدة قد تستطيع ممارسة الجري أو القفز أو رفع الأوزان، بينما قد تحتاج امرأة أخرى إلى تعديل هذه الأنشطة بسبب مشكلة في الركبة أو الظهر أو قلة الخبرة الرياضية.
وإذا كنتِ تعانين من ألم مستمر، إصابة سابقة، مشكلة في المفاصل أو حالة صحية مزمنة، فمن الأفضل استشارة طبيب أو مدرب مؤهل قبل البدء في برنامج جديد.
الخلاصة أنه بعد الأربعين، الهدف ليس ممارسة الرياضة بأقل جهد، بل اختيار التمارين المناسبة، وزيادة شدتها تدريجياً، وإعطاء الجسم الوقت الكافي للتعافي. بهذه الطريقة، يمكن للرياضة أن تساعدكِ على الحفاظ على القوة والحركة واللياقة لسنوات طويلة.
ينصح بالتعرّف إلى كيف تحافطين على طاقة جسدكِ ونشاطكِ لمواجهة التزامات الاستيقاظ المبكر؟
* ملاحظة من «سيّدتي»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محددة، يُوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات.
