رجيم لمرضى الكوليسترول.. المسموح والممنوع من الأطعمة لخفض مستوياته وحماية القلب

يُعدّ ارتفاع الكوليسترول في الدم من المشكلات الصحية التي تتطلّب اهتماماً خاصاً بالنظام الغذائي، إذ إن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) قد يؤدي إلى تراكم الترسبات الدهنية داخل الشرايين، ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ولحسن الحظ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على خفض الكوليسترول الضار وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. ويعتمد رجيم مرضى الكوليسترول على الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والبقوليات والخضراوات والفواكه، واختيار الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك، مقابل الحدّ من الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في المقالي واللحوم المصنّعة والمخبوزات الغنية بالدهون. فما الأطعمة المسموحة والممنوعة لمرضى الكوليسترول؟ وكيف يمكن تنظيم الوجبات اليومية للمساعدة في ضبط مستوياته والوقاية من مضاعفاته؟

الكوليسترول والتغذية

يؤثر نظامكِ الغذائي على مستوى الكوليسترول لديكِ. ولخفض هذا المستوى، ينبغي الحدّ من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وتجنّب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة؛ إذ ترفع هذه الدهون من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) كما أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان والأطعمة النباتية يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار، مع تزويد جسمكِ في الوقت ذاته بالعناصر الغذائية اللازمة لحياة نشطة وحيوية.
هل يؤثر نظامكِ الغذائي على مستوى الكوليسترول لديكِ؟ نعم، يمكن لما تتناوليه أن يؤثر على كمية الكوليسترول التي تدور في مجرى دمكِ. والكوليسترول مادة شمعية يحتاجها الجسم لأداء وظائفه؛ حيث ينتج الكبد كمية كافية منه لدعم العمليات الحيوية في جسمكِ، مما يعني أنكِ لستِ بحاجة للحصول عليه من الطعام (فهو ليس عنصراً غذائياً أساسياً). لذا، فإن الكوليسترول الذي تكتسبيه من نظامكِ الغذائي يُعدّ فائضاً وغير ضروري – تماماً كإضافة الرمل إلى الشاطئ. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي لا يؤثر إلا على ما يتراوح بين 20% إلى 30% من إجمالي الكوليسترول في دمكِ.
هناك أطعمة معينة تتسبب في ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) عن المعدل الطبيعي، بينما تساعد أطعمة أخرى في خفضه. لذا، فإن معرفة الأطعمة التي ينبغي تناولها وتلك التي يجب تجنّبها يمكن أن تساعدكِ في التحكم بمستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يمكن أن يساعدكِ استشارة اختصاصية تغذية في خفض مستوى الكوليسترول لديكِ حسبما جاء في موقع Cleveland Clinic.
من المهم التعرّف الى خسارة الوزن بعد سن الأربعين: لماذا تصبح أكثر صعوبة وكيف يمكن تحقيقها بنجاح؟

ما هو المصدر الغذائي الرئيسي للكوليسترول؟

تُعدّ المنتجات الحيوانية المصدر الغذائي الرئيسي للكوليسترول (ما يُعرف بالكوليسترول الغذائي)، وتشمل هذه المنتجات اللحوم والأجبان ومشتقات الحليب. وعند الحديث عن خفض مستويات الكوليسترول، تشير الأبحاث إلى أن القلق لا ينبغي أن ينصب على “الكوليسترول الغذائي” بحد ذاته، بل على نوعين من الدهون غير الصحية – وهما الدهون المشبعة والدهون المتحولة – فهما المسؤولان عن رفع مستويات الكوليسترول الضار. غالبًا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالكوليسترول الغذائي على هذه الدهون غير الصحية أيضًا.

كيف يمكنني خفض مستوى الكوليسترول لدي من خلال النظام الغذائي؟

إليكِ بعض الخطوات التي يمكنكِ اتخاذها لخفض مستوى الكوليسترول عبر نظامكِ الغذائي:

• أضيفي المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامكِ الغذائي.
• قلّلي من تناول الدهون المشبعة.
• تجنّبي تناول الدهون المتحولة.
• احرصي على تناول وجبات متوازنة.
• أضيفي المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامكِ الغذائي.
• تساعد بعض العناصر الغذائية في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وأهمها الألياف القابلة للذوبان. وهي نوع من الألياف التي تذوب في الماء؛ حيث ترتبط بالأحماض الصفراوية (التي تتكوّن من الكوليسترول) وتعمل على التخلص منها عبر فضلات الجسم. يُنصح بتناول ما بين 10 إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا. استشيري اختصاصية التغذية لتحديد الكمية المناسبة لكِ بناءً على احتياجاتكِ من السعرات الحرارية.

يمكنكِ زيادة كمية الألياف القابلة للذوبان في نظامكِ الغذائي من خلال تناول:

• البقوليات المجففة، مثل العدس والبازلاء المجففة.
• الفواكه، مثل التفاح والتوت الأسود والحمضيات.
• الشوفان ونخالة الشوفان.
• الأرز البني.
• قلّلي من تناول الدهون المشبعة لأنها نوع من الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. ومن المصادر الشائعة للدهون المشبعة ما يلي:
• اللحوم المصنّعة، مثل النقانق (هوت دوغ)، والسجق، وشرائح اللحم المتبلة (بيبروني).
• اللحوم الغنية بالدهون، مثل الأضلاع، والدواجن مع جلدها، واللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتداخلة في أنسجتها.
• منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الزبدة، والقشطة الكثيفة، والجبن الكريمي، والقشطة الحامضة (ساور كريم).
• زيت جوز الهند وزيت النخيل.
• الأطعمة المقلية.
• يحتاج جسمكِ إلى كمية معينة من الدهِون المشبعة ليظل بصحة جيدة، ولكن من السهل الإفراط في تناولها إذا كنتِ لا تطلعين على الملصقات الغذائية. لذا، فإن معرفة مقدار الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة التي تتناوليها بانتظام قد يساعدك في إيجاد طرق لتقليل استهلاكك منها.
• قد تتساءلين: ما هو الحدّ الذي يُعدّ كثيراً جداً؟ حاولي ألا تتجاوزي نسبة الدهون المشبعة 5% إلى 6% من إجمالي سعراتكِ الحرارية اليومية. يوضح الجدول أدناه الحدود المقترحة بناءً على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجيها يومياً.
• ضعي في اعتباركِ أن هذه النطاقات هي مجرد مقترحات وليست قواعد صارمة لا تقبل التغيير. فالمبالغة في التركيز على الأرقام والقيود الصارمة قد تؤدي إلى عادات غذائية غير سليمة، مثل هوس الأكل الصحي (Orthorexia) علاوة على ذلك، يحذر اختصاصيو التغذية من أن الانشغال المفرط بالأرقام قد يدفعكِ إلى استبعاد أطعمة هي في الواقع مفيدة للصحة أكثر من كونها ضارة.
• على سبيل المثال، يحتوي زيت الزيتون على نسبة من الدهون المشبعة، لكن فوائده الصحية تجعله إضافة قيّمة لنظامكِ الغذائي عند تناوله باعتدال (بما يصل إلى أربع ملاعق كبيرة يومياً). ومن الأمثلة الأخرى على الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة ويُفضل الإبقاء عليها في نظامكِ الغذائي: الأفوكادو والجوز.
• كمن السر في النظر إلى مصدر الغذاء؛ فلا بأس إذا تجاوزت قليلاً النطاقات المقترحة للدهون المشبعة، طالما أن هذه الدهون تأتي من أطعمة صحية في جوهرها. وإذا ساوركِ الشك، استشيري اختصاصية تغذية لمعرفة مصادر الدهون المشبعة التي ينبغي عليكِ تجنّبها، وتلك التي يمكنكِ الاستمرار في تناولها باعتدال.
• تجنّبي الدهون المتحوّلة (Trans fats)لأنها تتكوّن من مزيج من الزيوت النباتية السائلة والهيدروجين. قديماً، كانت الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة مصادر رئيسية للدهون المتحولة في الأنظمة الغذائية؛ وذلك لاحتوائها على زيوت مهدرجة جزئياً، والتي تكتسب الدهون المتحولة خلال عملية التصنيع. ومع ذلك، حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) في عام 2018 استخدام الزيوت المهدرجة جزئياً في الأغذية. ورغم أن هذا خبر سار، إلا أنه لا يعني أن الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة أصبحت خالية من الضرر؛ فهي قد تظل غنية بالدهون المشبعة، كما قد تحتوي على دهون متحوّلة ناتجة عن طرق الطهي (مثل القلي). لا يحتاج جسمكِ إلى أي قدر من الدهون المتحولة؛ فهي تضر بصحتكِ، ولا تقدّم المصادر الغذائية التي توجد فيها أي فوائد صحية. لذا، من الأفضل تجنّبها تماماً إن أمكن.

ما رأيكِ بالاطلاع الى أطعمة تزيد الشبع وتقلل الجوع: أسرار التحكم بالشهية بطريقة طبيعية.

للحدّ من تناول الدهون المتحوّلة تجنّبي الأطعمة التالية

1. الوجبات السريعة.
2. الأطعمة المقلية.
3. المخبوزات التجارية، مثل الكعك (الكوكيز)، والدونات، والمعجنات.
4. تناول وجبات متوازنة: عند السعي للوصول إلى مستويات صحية للكوليسترول من خلال نظامكِ الغذائي، من المهم تناول وجبات تحتوي على توازن من الفواكه، الخضروات والحبوب.
5. الأطعمة الغنية بالبروتين.
6. منتجات الألبان أو بدائلها.
7. الدهون.

هل يمكنني تناول الوجبات الخفيفة أو الحلويات؟

تناولي الوجبات الخفيفة باعتدال، واحرصي على اختيار الأنواع المناسبة؛ بحيث تكون قليلة الدهون المشبعة والسكر والصوديوم. إليكِ بعض الخيارات الجيدة لوجبات خفيفة صحية مع تحديد الكميات المناسبة:

• المكسرات، مثل الجوز أو اللوز أو جوز البقان أو الفستق (ربع كوب).
• بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس (ربع كوب).
• الحمص المحمص (نصف كوب).
• الفواكه الطازجة (برتقالة صغيرة أو تفاحة) مع حفنة من المكسرات.
• الكرفس (بضع سيقان) مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز (شرط ألا تحتوي على سكر مضاف).
• الفشار (3 أكواب بعد التحضير) مع قطعة من الجبن (على شكل خيوط).
• الخضروات النيئة (كوب واحد) مع الحمص بالطحينة (ربع كوب).
• الزبادي اليوناني (حوالي 170 جراماً/6 أونصات) مع حبوب الإفطار الكاملة (نصف كوب).
• الخضروات المطهوة على البخار (كوب واحد) مع الجبن (حوالي 28 جراماً/أونصة واحدة).
• توخّي الحذر عند شراء الوجبات الخفيفة أو الحلويات التي يُكتب عليها “قليلة الدسم”؛ فكثير منها يكون قليل الدهون لكنه غني بالسكر. راقبي محتوى السكر، واستشيري اختصاصية التغذية حول كمية السكر المناسبة لحالتكِ؛ فهذا أمر بالغ الأهمية، خاصة إذا كان لديكِ تاريخ مرضي يتعلق بارتفاع مستوى السكر في الدم أو الإصابة بمرض السكري.

ينصح بمتابعة عادات صباحية تضمن لكِ الرشاقة الدائمة وتصنع فرقاً في وزنكِ.
* ملاحظة من “سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.