قد لا تعتمد استفادة الجسم من العناصر الغذائية على ما يتم تناوله فقط، بل أيضاً على الأطعمة التي تجتمع في الوجبة نفسها. فبعض الثنائيات الغذائية يمكن أن تساعد على تحسين امتصاص الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة، بفضل التفاعل بين الدهون أو الألياف أو غيرها من العناصر الغذائية.
ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» 8 ثنائيات غذائية بسيطة قد تجعل بعض الوجبات أكثر فائدة للجسم، من الجزر والحمص إلى السبانخ والبرتقال والكركم والفلفل الأسود.
1. الجزر والحمص
الجزر غني بالبيتا كاروتين، وهو من الكاروتينات التي يحولها الجسم إلى فيتامين «أ»، المعروف بدوره في دعم صحة العينين.
والكاروتينات قابلة للذوبان في الدهون، لذلك يمتصها الجسم بصورة أفضل عند تناولها مع مصدر للدهون، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو زبدة المكسرات.
ويجمع الحمص بين زيت الزيتون والطحينة والحمص، ما ينتج عنه قوام مستحلب قد يساعد على تعزيز امتصاص البيتا كاروتين عند تناوله مع الجزر.
2. البيض والخضراوات
قد تساعد الدهون الموجودة في صفار البيض الجسم على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون الموجودة في الخضراوات.
ووجدت إحدى الدراسات أن إضافة البيض الكامل المطهو إلى سلطة من الخضراوات النيئة زادت بشكل ملحوظ امتصاص الكاروتينات وفيتامين «إي» مقارنة بتناول السلطة وحدها.
3. السبانخ والليمون
تحتوي الأطعمة النباتية، مثل السبانخ، على الحديد غير الهيمي، الذي لا يمتصه الجسم بالكفاءة نفسها التي يمتص بها الحديد الهيمي الموجود في اللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية.
ويساعد فيتامين «سي» على تعزيز امتصاص الحديد عند تناوله مع الأطعمة الغنية به.
ويُعد الليمون مصدراً ممتازاً لفيتامين «سي»، ويمكن تناوله مع سلطة السبانخ، سواء بإضافته إلى السلطة أو استخدام عصيره في إعداد الصلصة. كما يمكن الجمع بين السبانخ وأطعمة أخرى غنية بفيتامين «سي»، مثل الفلفل الأحمر والفراولة والليمون، للمساعدة على تحسين امتصاص الحديد.
4. الشاي الأخضر والليمون
يحتوي الشاي الأخضر على «إيبيغالوكاتشين غالات» (EGCG)، وهو أحد مضادات الأكسدة المعروفة التي ارتبطت بفوائد صحية محتملة، من بينها مكافحة آثار الشيخوخة ودعم صحة الجلد، وربما تقليل مخاطر بعض أنواع السرطان.
لكن هذا المركب غير مستقر بدرجة كبيرة ولا يمتصه الجسم بسهولة.
وتشير بعض الدراسات المخبرية إلى أن إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين «سي» قد تساعد، إذ يمكن لحمض الأسكوربيك، وهو الشكل الكيميائي لفيتامين «سي»، أن يعزز امتصاص EGCG ويساعد على استقراره.
5. الكركم والفلفل الأسود
يحتوي الكركم على الكركمين، وهو المركب النشط المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة، لكنه لا يمتصه الجسم بكفاءة عند تناوله بمفرده.
أما البيبيرين، وهو أحد المركبات الموجودة في الفلفل الأسود، فيمكنه تعزيز امتصاص الكركمين.
وقد يساعد الجمع بين الكركم والفلفل الأسود على الاستفادة بشكل أكبر من الفوائد الصحية المحتملة للكركمين، مثل تقليل الالتهاب وآلام المفاصل وربما خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
6. السلمون والخضراوات الورقية
تُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون، من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين «د»، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
لذلك فإن تناول الخضراوات الورقية الغنية بالكالسيوم، مثل الكرنب الأجعد أو الملفوف الصيني، مع السلمون، يوفر مزيجاً غذائياً مناسباً لدعم صحة العظام.
7. الزبادي والموز
للحفاظ على صحة الأمعاء، يحتاج الجسم إلى البروبيوتيك، وهي البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، وإلى البريبايوتيك، وهي الألياف التي تغذي هذه البكتيريا.
وعندما تُستهلك أنواع محددة من البروبيوتيك والبريبايوتيك التي تتكامل معاً، يُعرف هذا المزيج باسم «السينبيوتيك».
وقد يساعد الجمع بين أنواع بكتيريا اللاكتوباسيلوس الموجودة في معظم أنواع الزبادي والبريبايوتيك، مثل الفركتو – أوليغوساكاريدات الموجودة في الموز، على تعزيز نشاط البروبيوتيك والمساعدة على استقراره أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي.
8. التفاح وزبدة الفول السوداني
يُعد التفاح بمفرده وجبة خفيفة صحية، لكن تناوله مع زبدة الفول السوداني قد يكون أكثر ملاءمة للحفاظ على استقرار سكر الدم، بفضل البروتين والدهون الموجودة فيها.
ويساعد الجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والدهون على الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة وتوازن سكر الدم، كما يمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول مقارنة بتناول التفاح وحده.
