تُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على العديد من وظائفه الحيوية، إذ ترتبط بدعم صحة القلب والأوعية الدموية، الدماغ والعينين، كما تلعب دوراً مهماً في تنظيم العمليات الالتهابية في الجسم. وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج كميات كافية من بعض أنواع أوميغا 3، يصبح الحصول عليها من الغذاء جزءاً مهماً من النظام الغذائي المتوازن. وتُعتبر بذور الشيا من المصادر النباتية الغنية بأحد أنواع أوميغا 3، وهو حمض ألفا-اللينولينيك (ALA)، إلى جانب احتوائها على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية، البروتين، والمعادن ومركبات نباتية مضادّة للأكسدة. وتكمن أهمية إدخالها إلى الوجبات في سهولة استخدامها؛ إذ يمكن إضافتها إلى الزبادي، أو الشوفان، أو السلطات، أو العصائر، ما يجعلها وسيلة بسيطة لرفع القيمة الغذائية للوجبة.
وتشير الأدلة العلمية إلى أن تناول مصادر أوميغا 3 ضمن نمط غذائي متوازن قد يساهم في دعم صحة القلب، بينما تحتاج أجسامنا إلى تحويل ALA النباتي إلى الأشكال الأخرى من أوميغا 3، مثل EPA وDHA، وتكون كفاءة هذا التحويل محدودة نسبياً. لذلك، لا تُعدّ بذور الشيا بديلاً مباشراً للمصادر الغذائية الغنية بـEPA وDHA، لكنها تبقى إضافة غذائية مفيدة ضمن نظام متنوّع.
ما هي بذور الشيا؟
تُعد بذور الشيا الصغيرة مصدراً غذائياً غنياً وقوياً، فهي زاخرة بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. وسواء أضفتها إلى الأطباق الجاهزة أو استخدمتها كإضافة علوية (توبينغ) على دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار أو مشروبات “السموذي”، يمكنكِ دمج بذور الشيا بسهولة في العديد من الأطعمة لتعزيز قيمتها الغذائية.
بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء أو بيضاء اللون تُستمد من نبات “سالفيا هيسبانيكا ” (Salvia hispanica) وهو نبات ينتمي إلى الفصيلة النعناعية وموطنه الأصلي أمريكا الوسطى. لقد كانت هذه البذور الصغيرة جزءاً من النظام الغذائي للبشر لأكثر من 5000 عام كما ورد في موقع Harvard Health.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
تزخر بذور الشيا بالعناصر الغذائية التي قد تدعم العديد من الفوائد الصحية، ومن بينها:
- خفض ضغط الدم.
- تقليل مستويات الكوليسترول.
- دعم صحة الجهاز الهضمي.
- المساعدة في التحكم في الوزن.
- الحدّ من الالتهابات.
- المساعدة في السيطرة على مرض السكري.
- الوقاية من الأمراض المزمنة.
- تحسين حالات القلق والاكتئاب.
عند تناول بذور الشيا، فإنها تُكوّن مادة هلامية في المعدة تزيد من الشعور بالشبع وتقلّل من الشهية ومن كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
ما رأيكِ الاطلاع إلى فوائد بذور الشيا لا يمكن تصديقها.. خصوصاً للنوم وخسارة الوزن.
بذور الشيا: قوة غذائية هائلة
تحتوي بذور الشيا على مجموعة متنوّعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن متعددة – مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور – التي تعود بالنفع على صحتكِ.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
تُعد بذور الشيا مصدراً غنياً جداً بأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ وهذا النوع من الأحماض الدهنية يتواجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دوراً مهماً في وظائف الدماغ وصحة القلب والحدّ من الالتهابات في الجسم. لذا، فإن إدراج أوميغا 3 في النظام الغذائي يعزّز الصحة العامة، ويدعم وظائف القلب والأوعية الدموية والوظائف الإدراكية.
تُعد بذور الشيا غنية بنوع من أحماض أوميغا-3 الدهنية يُعرف باسم حمض ألفا-لينولينيك (ALA) ونظراً لأن الجسم لا يستطيع إنتاج هذا الحمض ذاتياً، فيجب الحصول عليه من خلال الغذاء؛ إذ ارتبط تناول حمض ألفا-لينولينيك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
الألياف
يُعد إدراج بذور الشيا في نظامكِ الغذائي وسيلة ممتازة لزيادة كمية الألياف التي تتناولينها؛ حيث توفر أونصة واحدة فقط من بذور الشيا (ما يعادل ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة) حوالي 9.8 غرام من الألياف الغذائية. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول كميات كافية من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بـ:
- أمراض الشرايين التاجية.
- السكري من النوع الثاني.
- أنواع متعدّدة من السرطان.
- الالتهابات.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
وفيما يتعلق بصحة القلب، تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، كما تساهم في رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) الذي يحمي القلب. يمكن للألياف الموجودة في بذور الشيا أن تعزز صحة الجهاز الهضمي من خلال تليين البراز وزيادة حجمه؛ مما يسهل مروره عبر الأمعاء ويساعد في تخفيف الإمساك.
مضادّات الأكسدة
تزخر بذور الشيا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك التوكوفيرولات، الفيتوستيرولات، الكاروتينات ومركّبات البوليفينول. وتلعب مضادات الأكسدة دوراً حيوياً في حماية الجسم من الأضرار التي تسبّبها الجذور الحرة، التي قد تتراكم في الجسم وتؤدي إلى تلف الخلايا والإصابة بالأمراض. وبفضل محتواها الغني بمضادات الأكسدة، قد تساعد بذور الشيا في الوقاية من:
- الالتهابات.
- السكري.
- السرطان.
- أمراض القلب.
- مرض الزهايمر.
- البروتين.
تُعد بذور الشيا أيضاً مصدراً قيماً للبروتين؛ فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ويمكن للبروتين الموجود في بذور الشيا أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير مصدر ثابت للطاقة.
كيفية إدراج بذور الشيا في نظامكِ الغذائي
من السهل جداً إدراج بذور الشيا في نظامكِ الغذائي؛ إذ يمكنكِ ببساطة رش ملعقة أو ملعقتين منها على أطعمة مثل الزبادي، أو حبوب الإفطار (السيريال)، أو السلطات. كما يمكنك إضافتها إلى مشروبات “السموذي” أو الحساء، أو خلطها مع عجينة الفطائر (البان كيك) أو غيرها من وجبات الإفطار. وتتميّز بذور الشيا بنكهة خفيفة، لذا فمن غير المرجح أن تؤثر على مذاق طعامكِ.
ينصح بمتابعة ما هو أفضل وقت لتناول بذور الشيا والكتان والشمر؟ اختصاصية تغذية تُجيبك
* ملاحظة من “سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
