على الرغم من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، قد يزداد وزن السيدة لأسباب عدة، منها زيادة الكتلة العضلية، واحتباس السوائل، واستجابات الجسم للتوتر. إذا كان هدف الشخص هو إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، فإن زيادة الوزن رغم ممارسة الرياضة قد تكون أمراً محبطاً؛ إذ قد يشعر المرء بأن جهوده الشاقة أثناء التدريبات لا تؤتي ثمارها. ومع ذلك، قد تشير زيادة الوزن الناتجة عن ممارسة الرياضة أحياناً إلى تغيّرات في تكوين الجسم؛ فقد يزداد وزن الشخص مع اكتسابه مزيداً من الكتلة العضلية وازدياد قوته.
لماذا يزداد وزني بعد البدء في ممارسة الرياضة؟
يتناول هذا الموضوع أسباب زيادة الوزن المصاحبة لممارسة الرياضة، وكيف يمكن للمكمّلات الغذائية وعملية التمثيل الغذائي (الأيض) التأثير على الوزن. كما يستعرض كيفية الموازنة بين زيادة الوزن وممارسة الرياضة والحفاظ على الدافعية، ومتى ينبغي طلب المساعدة. قد يزداد وزن النساء سواء رغم ممارسة الرياضة أو بسببها للأسباب التالية كما وردت في موقع Medical News Today.
- بناء الكتلة العضلية: قد تفقد السيدة الدهون أثناء ممارسة الرياضة، لكن وزنها يزداد في الوقت نفسه؛ ويعود ذلك إلى أن التمارين يمكن أن تزيد من الكتلة العضلية، وهي أكثر كثافة ووزناً من الكتلة الدهنية. ويمكن أن تؤدي هذه التغيّرات في تكوين الجسم إلى الحصول على قوام أكثر رشاقة وقوة. تعتمد كمية الكتلة العضلية التي يكتسبها الشخص من خلال التمارين على عدة عوامل، منها: النظام الغذائي الذي يُعد تناول السعرات الحرارية والبروتين عاملين أساسيين في بناء الكتلة العضلية. وتشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين بمعدل 1.5 أو 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً يمكن أن يساعد في بناء الكتلة العضلية. بالاضافة الى نوع التمرين، تُعد تمارين المقاومة (أو تمارين القوة) النوع الأكثر فعالية لبناء الكتلة العضلية.
- العوامل الوراثية: تلعب الجينات دوراً في العديد من السمات الجسدية التي تؤثر على بناء الكتلة العضلية، مثل نوع الألياف المكونة للعضلات.
- احتباس السوائل ومستوى الترطيب: قد يؤدي احتباس السوائل إلى زيادة الوزن أثناء ممارسة التمارين الرياضية؛ إذ يحدث تراكم للسوائل في مناطق معينة من الجسم مما يسبب تورماً، وقد ينتج عن ذلك زيادة مؤقتة في الوزن قابلة للتقلب. قد تتعرّض النساء للجفاف أثناء ممارسة الرياضة نتيجة فقدان الماء عبر التعرق، مما يدفع الجسم للاحتفاظ بالماء ويؤدي بدوره إلى تراكم السوائل. كما يحدث احتباس السوائل غالباً نتيجة التغيّرات الهرمونية المصاحبة للدورة الشهرية؛ حيث قد يتقلب الوزن مع زيادة وانخفاض احتباس السوائل خلال مراحل الدورة المختلفة.
- الكورتيزول واستجابة الجسم للتوتر: يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المفرطة إلى تحفيز استجابة الجسم للتوتر، مما يرفع مستويات هرمون التوتر المعروف بإسم “الكورتيزول”. يعمل الكورتيزول على رفع مستويات الجلوكوز في الدم، وهو ما قد يؤدي بدوره إلى ارتفاع مستويات الأنسولين. وعندما تظل مستويات الأنسولين مرتفعة، قد يصاب الشخص بما يعرف بـ “مقاومة الأنسولين”؛ أي أن خلايا الجسم لم تعد تستجيب بشكل سليم لإشارات الأنسولين، وقد تكون زيادة الوزن أحد الآثار الجانبية المترتبة على ذلك. كما يمكن أن تؤثر المستويات المرتفعة من الكورتيزول على كيفية إنتاج الجسم لهرمونات أخرى، بما في ذلك الهرمونات التي تساعد في تنظيم الشهية، مما قد يدفع الشخص لتناول كميات أكبر من الطعام مقارنة بما كان سيتناوله في الظروف العادية.
- وجهة نظر طبية: قد تكون عملية إنقاص الوزن صعبة في أي مرحلة عمرية، نظراً لأن أجسامنا مهيأة تطورياً للاحتفاظ بالوزن. كما أن انخفاض الكتلة العضلية، والتغيرات الهرمونية، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي (الأيض) مع التقدّم في العمر، عوامل قد تزيد من صعوبة فقدان الوزن.
من المفيد التعرف الى رجيم مثالي لخفض الوزن بعد العيد وفق اختصاصية تغذية.. لن تتخلي عنه
هل يمكن للمكمّلات الغذائية أن تسبّب زيادة في الوزن؟
قد تساور البعض القلق من أن المكمّلات الغذائية – مثل الكرياتين أو البروتين – قد تسبّب زيادة في الوزن، إلا أن الأبحاث لا تدعم هذه الادعاءات. يتكوّن الكرياتين من أحماض أمينية يخزّنها الجسم لاستخدامها كمصدر للطاقة. وتبلغ الكمية الموصى بتناولها ما بين 3 إلى 5 جرامات يومياً، أو 0.1 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم في اليوم. ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة الاعتقاد بأن الكرياتين يزيد من نسبة الدهون في الجسم. تشير عدة دراسات إلى أن الكرياتين، عند استخدامه بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية، قد يساعد بالفعل في تقليل الدهون. قد يعاني الأفراد من احتباس السوائل خلال الأيام القليلة الأولى من استخدام الكرياتين، مما قد يؤدي إلى زيادة مؤقتة في الوزن. تتكوّن مكمّلات البروتين أيضاً من أحماض أمينية، ويمكن أن تساعد في بناء العضلات وترميم الأنسجة.
تشير الدراسات إلى أن البروتين قد يساعد في خفض الوزن وتقليل تراكم الدهون؛ كما أنه قد يحسّن حساسية الجسم للأنسولين، مما قد يساهم في الوقاية من زيادة الوزن. وتبلغ الحصة اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في حين قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية إلى كميات أكبر تتراوح بين 1.2 و2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
كيفية الموازنة بين ممارسة التمارين الرياضية وإدارة الوزن
قد تساعد النصائح التالية في تحقيق التوازن بين ممارسة التمارين وإدارة الوزن:
- الموازنة بين أنواع التمارين: إذا كان الهدف الأساسي هو إنقاص الوزن، فقد ترغب النساء في الموازنة بين تمارين القوة وأنواع أخرى من التمارين التي لا تركز بشكل كبير على بناء الكتلة العضلية، مثل تمارين الكارديو (التمارين الهوائية) وتمارين المرونة.
- إتاحة الوقت للراحة والاستشفاء: قد تساعد الراحة والاستشفاء الكافيين بين جلسات التمرين في تقليل استجابات الجسم للتوتر، مما قد يؤدي إلى خفض مستويات الكورتيزول.
- تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتمرين دون سعرات حرارية زائدة: يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من شهية السيدة؛ لذا قد يكون من المفيد استشارة اختصاصي تغذية بشأن الاحتياجات من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية أثناء ممارسة الرياضة.
- الحفاظ على رطوبة الجسم: قد تؤدي التمارين الرياضية إلى الجفاف، مما قد ينجم عنه مضاعفات صحية متنوّعة، بما في ذلك احتباس السوائل. لذا، فإن شرب كميات كافية من السوائل أثناء التمرين يساعد في الوقاية من الجفاف.
- تذكّري أن تحتفي بنجاحاتكِ: إذا كان تركيزكِ ينصب على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، فقد تشعرين بالإحباط عند رؤية أرقام الميزان ترتفع بعد ممارسة الرياضة. إن النشاط البدني المنتظم يتطلب جهداً كبيراً، وقد يكون الحفاظ على عقلية إيجابية أمراً صعباً. ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون الوزن هو المقياس الوحيد للنجاح.
- إن تعديل أهداف اللياقة البدنية والاحتفاء بالإنجازات يمكن أن يحفزكِ على الاستمرار في ممارسة الرياضة. وبدلاً من التركيز فقط على الوزن، تذكري أن تحتفي بالمكاسب الأخرى التي تحققيها من خلال التمارين، مثل تحسن الصحة النفسية والذهنية، زيادة القوة البدنية، زيادة مستويات الطاقة.
- تحسّن القدرة على الحركة والمرونة، تحسّن الصحة العامة ، شعور أكبر بالراحة عند ارتداء الملابس ونقص في قياسات الجسم (محيط الخصر مثلاً) والشعور بقوام أكثر رشاقة.
متى يجب طلب المساعدة من اختصاصي تغذية؟
يمكن لأختصاصي التغذية المساعدة في وضع خطة غذائية تتناسب مع أهداف الشخص وروتينه الرياضي. في بعض الحالات، قد تساهم مشكلات صحية في زيادة الوزن غير المقصودة بعد ممارسة الرياضة. وتشمل هذه المشكلات السكري، قصور الغدة الدرقية، الأرق، متلازمة المبيض متعدّد التكيسات (PCOS) أو المتلازمة الأيضية الغدية المتعددة للمبيض (PMOS) بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب. ينبغي على السيدة استشارة اختصائصي تغذية إذا ترافقت أعراض هذه الحالات مع تغيّرات غير مقصودة في الوزن.
ما هي الأسئلة الشائعة
-
هل يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المفرطة إلى زيادة الوزن؟ قد تؤدي بعض أنواع التمارين، مثل تمارين المقاومة، إلى زيادة الكتلة العضلية، مما قد يتسبّب في زيادة الوزن. كما أن النمو العضلي الكبير الناتج عن الإفراط في ممارسة التمارين قد يؤدي أيضاً إلى زيادة الوزن.
- كم تستمر حالة احتباس السوائل بعد البدء في برنامج تمارين جديد؟ عادةً ما تزول حالة احتباس السوائل في غضون بضعة أيام. أما إذا ساءت الحالة أو لم تتحسن، فيجب استشارة الطبيب.
- هل ينبغي عليّ التوقف عن ممارسة الرياضة إذا لاحظت زيادة في وزني؟ بدلاً من التوقف عن ممارسة الرياضة عند زيادة الوزن، قد يكون من الأفضل تعديل النهج المتبّع. فقد تساعد التغييرات في النظام الغذائي ونوع التمارين الممارسة في تجنّب زيادة الوزن. كما يمكن للفرد عدم التركيز على فقدان الوزن كهدف أساسي للياقة البدنية، وقياس إنجازاته بطرق أخرى، مثل التحسن في القوة ومستويات الطاقة.
- كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أكتسب كتلة عضلية أم دهوناً؟ يمكن قياس فقدان الدهون من خلال الطرق التالية: قياس أجزاء مختلفة من الجسم والتقاط صور لتوثيق التقدّم المحرز.
زيادة الوزن والمؤشر الايجابي
قد تكون زيادة الوزن أمراً محبطاً إذا كان السيدة تتوقع فقدان الوزن أو الحفاظ عليه من خلال ممارسة الرياضة. ومع ذلك، يمكن أن تكون هذه الزيادة مؤشراً إيجابياً على تغيرات في تكوين الجسم، حيث تساعد التمارين في فقدان الدهون وبناء المزيد من الكتلة العضلية. قد يساعد تعديل نوع التمارين والنظام الغذائي في تجنب زيادة الوزن الناتجة عن ممارسة الرياضة أو الحد منها. كما يمكن استخدام مقاييس أخرى للنجاح – بخلاف الوزن – لتتبع الإنجازات والاحتفاء بها، مثل فقدان الدهون، وزيادة القوة، وارتفاع مستويات الطاقة.
ينصح بمتابعة هل شرب الماء أثناء الأكل يزيد الوزن؟ الحقيقة قد تفاجئكِ!
* ملاحظة من “سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.
