لا يتوقف التحكم في مستويات السكر بالدم على كمية الطعام التي نتناولها فقط، بل يمتد أيضاً إلى نوعية المكونات الموجودة في الوجبة، وطريقة توزيعها، وحتى الترتيب الذي نتناول به الأطعمة.
فبينما يرتفع سكر الدم بصورة طبيعية بعد تناول الطعام، يمكن لبعض الاختيارات الغذائية أن تساعد على إبطاء امتصاص السكر والحد من الارتفاعات الحادة التي تحدث بعد الوجبات.
وفيما يلي 5 خطوات بسيطة للحفاظ على توازن سكر الدم في كل وجبة، وفقاً لتقرير نشره موقع «هيلث» العلمي:
اختر الكربوهيدرات عالية الجودة
تُعد الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي ترفع مستويات السكر في الدم، لكن تأثيرها يختلف حسب نوعها ومدى معالجتها. فالكربوهيدرات الغنية بالألياف والأقل تعرضاً للتصنيع غالباً ما تؤدي إلى ارتفاع تدريجي في السكر مقارنة بالسكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة، مثل السكر الأبيض والخبز الأبيض وحبوب الإفطار المحلاة.
وتوضح أخصائية التغذية توبي سميثسون أن الكربوهيدرات الجيدة تشمل الخضراوات والبقوليات والعدس والفواكه والحبوب الكاملة والحليب والزبادي.
وأضافت أن الكربوهيدرات تهضم ببطء أكبر عندما تحتوي على الألياف أو البروتين، ما قد يسهم في التحكم في مستويات السكر بالدم ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.
أضف مصدراً للبروتين إلى كل وجبة
يساعد البروتين على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء، كما يؤدي دوراً مهماً في تنظيم استجابة الجسم للإنسولين والتغيرات التي تحدث في مستويات السكر بعد تناول الطعام.
وتقول هينيس تونغ، اختصاصية التغذية المقيمة في هونغ كونغ، إن تضمين مصدر واحد على الأقل للبروتين في كل وجبة قد يساعد على الحد من ارتفاع السكر بعد الأكل.
وتضيف قائلة: «على سبيل المثال، يمكنك تناول الفاكهة مع المكسرات أو الزبادي اليوناني، أو إضافة البيض إلى الخبز المحمص في وجبة الإفطار، أو دمج الدجاج أو السمك أو التوفو أو الفاصوليا في وجبة تعتمد على الحبوب».
اتبع نموذج «طبق مرضى السكري»
كأنها قاعدة عامة وسريعة، تقترح سميثسون استخدام نموذج «طبق مرضى السكري»، الذي يُقسم على النحو التالي:
*نصف الطبق: خضراوات غير نشوية، مثل الخضراوات الورقية، والبروكلي، والفلفل الحلو، والجزر، أو الطماطم.
*ربع الطبق: بروتين قليل الدسم، مثل السمك، والدجاج، والبيض، والجبن، والفاصوليا، وقطع اللحم البقري قليلة الدهون.
*ربع الطبق: كربوهيدرات عالية الجودة، مثل البطاطس، والذرة، والفواكه، والحبوب الكاملة، والحليب، والزبادي.
تناول الخضراوات والبروتين قبل الكربوهيدرات
لا تقتصر أهمية الوجبة المتوازنة على مكوناتها، بل قد يؤثر ترتيب تناول الأطعمة أيضاً في استجابة الجسم للسكر بعد الأكل.
وتنصح ميليسا ييغر، أخصائية التغذية ورئيسة قسم التغذية في منصة «ماي فيتنس بال» بالبدء بالخضراوات والبروتين الموجودين في الطبق، ثم الانتقال إلى الجزء الغني بالكربوهيدرات، بدلاً من تناول الكربوهيدرات أولاً.
وتشير دراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات في نهاية الوجبة قد يساعد على تقليل الارتفاع الحاد في مستويات السكر بعدها، ويرجح أن يرجع ذلك إلى تأثير ترتيب الطعام في عملية الهضم وسرعة امتصاص السكريات.
ابتعد عن المشروبات المحلاة بالسكر
قد تؤثر المشروبات التي نتناولها مع الطعام في مستويات السكر بالدم، خصوصاً المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، إذ يسهل استهلاك كميات كبيرة منها خلال وقت قصير.
وتؤكد تونغ أن الحد من المشروبات المحلاة من أفضل الخطوات التي يمكن اتخاذها لدعم مستويات السكر الصحية، مشيرة إلى أن المشروبات الغازية والشاي المحلى ومشروبات الفاكهة والمشروبات الرياضية قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر.
وبدلاً منها، تنصح باختيار الماء العادي أو الفوار، ويمكن إضافة شرائح الفاكهة إليه لإضفاء نكهة طبيعية، كما يمكن تناول الشاي غير المحلى للحفاظ على ترطيب الجسم دون استهلاك كميات إضافية من السكر.
