المشي 12 ألف خطوة يومياً.. عادة بسيطة تعزّز صحتك النفسية والبدنية وتمنحك المزيد من النشاط

يُعدّ المشي من أبسط الأنشطة البدنية وأكثرها فائدة للصحة، إذ لا يتطلب معدات خاصة أو اشتراكاً في نادٍ رياضي، ويمكن ممارسته يومياً بما يتناسب مع قدرات كل شخص وظروفه. ويُعتبر المشي 12 ألف خطوة يومياً هدفاً يسعى إليه كثيرون لتعزيز لياقتهم البدنية وتحسين صحتهم العامة، خاصةً عند اعتماده جزءاً من نمط حياة نشط ومتوازن.
ولا تقتصر فوائد المشي على حرق السعرات الحرارية والمساعدة في ضبط الوزن، بل تمتد لتشمل دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين القدرة على التحمل، والمساهمة في تنظيم مستويات السكر في الدم. كما ينعكس النشاط البدني المنتظم إيجاباً على الصحة النفسية، إذ يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والقلق، وتحسين المزاج وجودة النوم، وتعزيز الشعور بالراحة والرفاهية.
ومع ذلك، لا يُشترط الوصول إلى 12 ألف خطوة يومياً للاستفادة من هذه الفوائد؛ فاحتياجات الجسم تختلف من شخص إلى آخر، ويمكن تحقيق تحسّن ملحوظ من خلال زيادة عدد الخطوات تدريجياً وفقاً للقدرة البدنية والحالة الصحية. والأهم هو الاستمرارية واختيار مستوى من النشاط يمكن الالتزام به على المدى الطويل.

المشي ركيزة ثابتة وقعّالة لتعزيز الصحة

يمكن القول إن رياضة المشي قد شهدت طفرة هائلة في شعبيتها خلال السنوات القليلة الماضية. أثبت هذا النشاط البسيط المتمثل في وضع قدم أمام الأخرى أنه ركيزة ثابتة وفعاّلة لتعزيز الصحة البدنية والرفاهية النفسية على حد سواء. وقد ساعد في ذلك تزايد الإقبال على أشكال التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض على المفاصل والجسم. لقد ولت أيام شعار “إما بذل أقصى جهد أو التوقف تماماً”؛ فنحن نعلم اليوم أنه على الرغم من فوائد تمارين عالية الكثافة مثل HIIT، إلا أن ممارسة أنشطة بدنية أكثر استدامة يمكن أن تحقق نتائج ممتازة أيضاً. تشير الدراسات إلى أن التمارين عالية الكثافة تؤدي إلى ارتفاع حاد في مستويات “الكورتيزول” (هرمون التوتر)؛ وهو تأثير يصبح أكثر وضوحاً في منتصف العمر، حيث تجعلنا التقلبات الهرمونية أكثر عرضة لآثار التوتر.
لا يُعد المشي حلاً سحرياً؛ إذ ينصح الخبراء -ما لم تكن مبتدئاً تماماً- بتنويع التمارين الرياضية، وإدراج تدريبات القوة ضمن روتينك الأسبوعي مرتين على الأقل.
يُعد المشي ممتازاً لصحة القلب ووسيلة رائعة للتعامل مع التوتر، لكن صحتنا العامة ستكون في حال أفضل بكثير إذا أضفنا تدريبات القوة إلى روتيننا الأسبوعي، خاصة في منتصف العمر. فبدءاً من منتصف الثلاثينيات، نبدأ في فقدان الكتلة العضلية وكثافة العظام، وهي عملية تتسارع مع التغيرات الهرمونية المصاحبة لمرحلة ما قبل انقطاع الطمث. لذا، من الضروري ممارسة تمارين القوة لحماية المفاصل والعظام، ودعم التمثيل الغذائي، مما يسهم في تحسين نتائجنا الصحية على المدى الطويل. أما فيما يتعلق بتكوين الجسم، فمن المعروف أن المشي قد يكون نقطة انطلاق ممتازة لمن يرغب في زيادة نشاطه البدني بهدف إنقاص الوزن كما ورد في موقع Women’s Health.
من المهم الاطلاع الى بعد الأربعين.. تمارين قد تضرّكِ بدل أن تفيدكِ! تعرّفي إليها وكيف تستبدلينها بأمان.

المشي والروتين اليومي

يُعدّ المشي من أبسط أشكال النشاط البدني التي يمكنكِ إدراجها في روتينكِ اليومي، إذ لا يتطلّب معدات رياضية خاصة أو اشتراكاً في نادٍ رياضي، بل يكفي تخصيص وقت منتظم للحركة والاستمتاع بفوائدها الصحية. ومع تزايد الاهتمام باتباع أنماط حياة أكثر نشاطاً، يبرز المشي 12 ألف خطوة يومياً كهدف يسعى كثيرون إلى تحقيقه لدعم صحتهم البدنية والنفسية، وتحسين مستويات الطاقة، وتعزيز الشعور بالحيوية. لكن هل تحتاجين فعلاً إلى بلوغ 12 ألف خطوة يومياً للاستفادة من فوائد المشي؟ وما تأثير هذه العادة في صحة القلب والوزن والمزاج؟ إليكِ أبرز المعلومات التي تساعدكِ على فهم فوائد المشي وكيفية الاستفادة منه بطريقة صحية ومستدامة.

ما فوائد المشي 12 ألف خطوة يومياً لصحتكِ البدنية؟

يساعد المشي المنتظم على تحسين اللياقة البدنية ودعم وظائف الجسم المختلفة، ولا تقتصر فوائده على حرق السعرات الحرارية، بل تمتد لتشمل صحة القلب والأوعية الدموية والعضلات والعظام.

تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

يساهم المشي بوتيرة معتدلة أو سريعة في تحسين كفاءة الجهاز القلبي الوعائي، ودعم الدورة الدموية، والمساعدة على تنظيم ضغط الدم. كما يرتبط النشاط البدني المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، خصوصاً عند دمجه مع نظام غذائي متوازن وعادات صحية أخرى.
ويمنحكِ الوصول إلى 12 ألف خطوة يومياً فرصة لزيادة مدة الحركة خلال اليوم، لكن الفائدة تعتمد أيضاً على سرعة المشي ومدته ومستوى لياقتكِ البدنية.

المساعدة على التحكم في الوزن

يزيد المشي من استهلاك الجسم للطاقة، ما قد يساعدكِ على تحقيق توازن أفضل بين السعرات الحرارية التي تتناولينها وتلك التي تحرقينها. وتختلف كمية السعرات المحروقة بحسب وزن الجسم، وسرعة المشي، وطبيعة المسار، ومدة النشاط.
وقد يكون المشي 12 ألف خطوة يومياً مفيداً لمن يسعى إلى خسارة الوزن، خصوصاً عند اقترانه بنظام غذائي متوازن يتناسب مع احتياجات الجسم. ومع ذلك، لا يضمن هذا العدد وحده خسارة الوزن، إذ تتداخل عوامل عدة في تحديد النتائج.
ما رأيك باكتشاف 5 عادات يومية تظنينها صحية وهي تدمر مناعتكِ بدل تقويتها.

تقوية العضلات ودعم صحة العظام

يساعد المشي على تنشيط عضلات الساقين والأرداف، كما يُعدّ من الأنشطة التي تحمّل الجسم وزنه، ما يساهم في دعم صحة العظام والحفاظ على القدرة الحركية مع التقدم في العمر. ويمكنكِ تعزيز هذه الفوائد من خلال الجمع بين المشي وتمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعياً، وفقاً لقدراتكِ البدنية وحالتكِ الصحية.

تحسين القدرة على التحمل والنشاط اليومي

قد يساعد الالتزام بالمشي على تحسين القدرة على التحمل تدريجياً، ما يجعل أداء الأنشطة اليومية، مثل صعود الدرج والمشي لمسافات أطول، أكثر سهولة مع الوقت. كما أن تقسيم الخطوات على فترات مختلفة خلال اليوم قد يكون وسيلة عملية لزيادة الحركة، خصوصاً إذا كنتِ تقضين ساعات طويلة في الجلوس أمام المكتب أو في المنزل.

كيف يؤثر المشي في صحتكِ النفسية؟

لا تقتصر فوائد المشي على الجسم، بل تشمل الصحة النفسية أيضاً، إذ يمكن أن يكون وسيلة بسيطة للتخفيف من ضغوط الحياة اليومية وتحسين الحالة المزاجية.

• تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء: يساعد النشاط البدني المنتظم على تخفيف الشعور بالتوتر، وقد يساهم في تقليل أعراض القلق لدى بعض الأشخاص. كما يمنحكِ المشي في الهواء الطلق فرصة للابتعاد مؤقتاً عن ضغوط العمل والمسؤوليات اليومية، والتركيز على الحركة والتنفس والمحيط من حولكِ.
• تحسين المزاج والشعور بالسعادة: يمكن أن يساهم المشي في تحسين المزاج والشعور بالراحة النفسية، خصوصاً عند ممارسته بانتظام. وقد يساعدكِ تخصيص وقت للمشي في استعادة نشاطكِ الذهني والشعور بمزيد من التوازن خلال اليوم. ولا يشترط أن تكون كل نزهة طويلة أو سريعة؛ فقد تكون جولة قصيرة في مكان هادئ بداية جيدة لبناء عادة صحية مستدامة.
• دعم جودة النوم: يرتبط النشاط البدني المنتظم بتحسين جودة النوم لدى كثير من الأشخاص، وقد يساعدكِ المشي خلال النهار على تنظيم روتينكِ اليومي والشعور بالاسترخاء مساءً. ومع ذلك، تتأثر جودة النوم أيضاً بعوامل أخرى، مثل مواعيد النوم والتوتر واستهلاك الكافيين.
• تعزيز التركيز والصفاء الذهني: قد يمنحكِ المشي استراحة ذهنية مفيدة، خصوصاً بعد فترات طويلة من العمل أو استخدام الشاشات. ويمكن أن يساعد تغيير البيئة والتحرك بعيداً عن المكتب على استعادة التركيز والشعور بالانتعاش، ما يجعل المشي عادة مناسبة لإدراجها ضمن روتين العمل أو الدراسة.

هل المشي 12 ألف خطوة يومياً ضروري للحصول على الفوائد الصحية؟

على الرغم من انتشار هدف 10 آلاف خطوة يومياً أو أكثر، فإن هذا العدد ليس شرطاً أساسياً للحصول على فوائد المشي. وتشير الأدلة العلمية إلى أن زيادة عدد الخطوات ترتبط عموماً بفوائد صحية، حتى عند الوصول إلى أعداد أقل من 10 آلاف خطوة، مع اختلاف النتائج بحسب العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط. لذلك، لا تحتاجين إلى إجبار نفسكِ على بلوغ 12 ألف خطوة يومياً منذ البداية. فإذا كنتِ قليلة الحركة، فقد يكون البدء بـ4 آلاف أو 5 آلاف خطوة يومياً، ثم زيادة العدد تدريجياً وفق قدرتكِ، خياراً أكثر واقعية واستدامة. والأهم من مطاردة رقم محدد هو الاستمرار في الحركة، وتقليل فترات الجلوس الطويلة، والوصول تدريجياً إلى مستوى نشاط يناسبكِ. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل أسبوعياً، أو ما يعادلها من النشاط الشديد، إلى جانب تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعياً على الأقل.

كيف يمكنكِ الوصول إلى 12 ألف خطوة يومياً بسهولة؟

إذا كنتِ ترغبين في زيادة عدد خطواتكِ اليومية، فليس من الضروري تخصيص ساعتين متواصلتين للمشي. يمكنكِ توزيع الخطوات على فترات قصيرة، ما يجعل تحقيق الهدف أسهل ضمن جدولكِ اليومي.

• ابدئي صباحكِ بالحركة: خصّصي 10 إلى 15 دقيقة للمشي بعد الاستيقاظ أو قبل بدء العمل.
• استفيدي من فترات الاستراحة: انهضي من مكتبكِ وتحركي لبضع دقائق كل ساعة، بدلاً من البقاء جالسة لفترات طويلة.
• اختاري المشي للمسافات القصيرة: إذا كانت وجهتكِ قريبة، يمكنكِ المشي بدلاً من استخدام السيارة، عندما يكون ذلك آمناً ومناسباً.
• مارسي المشي بعد الوجبات: قد تساعدكِ جولة قصيرة بعد الغداء أو العشاء على زيادة خطواتكِ اليومية، كما قد تساهم في تحسين استجابة سكر الدم بعد تناول الطعام.
• اختاري أماكن ممتعة للمشي: يمكن أن يساعدكِ المشي في حديقة أو على ممشى هادئ على الاستمرار في هذه العادة.
• راقبي تقدمكِ دون ضغط: استخدمي الهاتف أو الساعة الذكية لتتبّع خطواتكِ، لكن لا تجعلي الرقم سبباً للشعور بالذنب إذا لم تتمكني من تحقيقه في بعض الأيام.

ما أفضل وتيرة للمشي للاستفادة من فوائده؟

تعتمد الوتيرة المناسبة على مستوى لياقتكِ البدنية وأهدافكِ الصحية. ويمكنكِ البدء بالمشي المريح، ثم زيادة السرعة تدريجياً عندما تشعرين بأن جسمكِ أصبح أكثر قدرة على التحمل. ومن الطرق البسيطة لتقدير شدة المشي المعتدل اختبار الكلام؛ فإذا كنتِ تستطيعين التحدث أثناء المشي، لكنكِ تجدين صعوبة في الغناء، فقد تكون الوتيرة معتدلة.
وإذا كان هدفكِ تحسين اللياقة القلبية والتنفسية، يمكنكِ إدخال فترات من المشي السريع ضمن جولتكِ، مع العودة إلى وتيرة أبطأ عند الحاجة. واحرصي على ارتداء حذاء مريح ومناسب، وشرب الماء، واختيار مسار آمن. أما إذا كنتِ تعانين من مشكلات صحية مزمنة، أو آلام مستمرة في المفاصل، أو لم تعتادي ممارسة النشاط البدني، فمن الأفضل زيادة الحركة تدريجياً واستشارة مختص صحي عند الحاجة.

هل يمكن أن يسبّب المشي 12 ألف خطوة يومياً الإرهاق؟

يُعدّ المشي آمناً لمعظم الأشخاص، لكن الانتقال المفاجئ من نمط حياة قليل الحركة إلى المشي لمسافات طويلة قد يؤدي إلى الشعور بالتعب أو ألم القدمين والساقين، وقد يزيد احتمال الإصابة بالإجهاد أو الإصابات الناتجة عن الاستخدام المفرط. لذلك، من الأفضل زيادة عدد الخطوات تدريجياً، وأخذ فترات راحة عند الحاجة، وعدم تجاهل الألم المستمر أو غير المعتاد. وإذا شعرتِ بألم في الصدر، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد، أو دوخة شديدة أثناء المشي، فتوقفي عن النشاط واطلبي تقييماً طبياً مناسباً.
قد يشكّل المشي 12 ألف خطوة يومياً عادة مفيدة لتعزيز النشاط البدني، ودعم صحة القلب، والمساعدة على التحكم في الوزن، وتحسين المزاج وجودة النوم. لكن الرقم ليس قاعدة ثابتة تناسب الجميع، ولا يتطلب الأمر الوصول إليه يومياً للاستفادة من الحركة. ابدئي من المستوى الذي يناسبكِ، وزيدي خطواتكِ تدريجياً، واجعلي المشي جزءاً ممتعاً من حياتكِ اليومية. فالحركة المنتظمة، مهما كانت بدايتها بسيطة، أفضل من انتظار الوقت المثالي للبدء، والاستمرارية هي الأساس لتحقيق فوائد صحية طويلة الأمد.
ينصح بمتابعة نصائح طبية ورياضية لمنع ترهّل الجسم ودعم تماسكه أثناء خسارة الوزن.
* ملاحظة من “سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.