بعد تناول وجبة كبيرة أو يوم مليء بالتوتر، قد نشعر أحياناً بأن المعدة ليست في أفضل حالاتها: انتفاخ، ثقل، تجشؤ أو إحساس بالامتلاء رغم تناول كميات قليلة من الطعام. كثيراً ما نصف تلك الأعراض بجملة واحدة: “لدي عسر هضم”. لكن ما الذي يعنيه عسر الهضم حقاً؟ هل هو مرتبط دائماً بنوع الطعام الذي تناولناه؟ لنستمع إلى ما تخبرنا به الاختصاصية في التغذية ومدربة الحياة ديانا عميش في هذا المقال لـ “سيدتي”.
ما هو عسر الهضم؟
عسر الهضم أو Dyspepsia ليس مرضاً في حد ذاته، بل هو مصطلح يُستخدم لوصف مجموعة من الأعراض التي تظهر عادةً في الجزء العلوي من الجهاز الهضمي. يمكن أن يحدث عسر الهضم بشكل عابر بعد تناول وجبة معينة، بينما يعاني بعض الأشخاص منه بشكل متكرر مما يؤثر على راحتهم وتفاعلهم مع الطعام.
من المهم أن نشير إلى أن عسر الهضم لا يعني بالضرورة أن المعدة غير قادرة على “هضم الطعام” كما قد نفكر، وإنما قد يكون له أسباب متعددة، وفي بعض الأحيان لا يوجد سبب عضوي واضح، وهنا نتحدث عن ما يسمى بـ عسر الهضم الوظيفي.
كيف نعرف أننا نعاني من عسر الهضم؟
تختلف الأعراض من شخص لآخر. قد يعاني البعض من الانتفاخ، بينما تكون مشكلة آخرين هي الحرقة أو الشعور بالشبع السريع.
من العلامات الشائعة شعور الألم أو الانزعاج في الجزء العلوي من البطن، خصوصاً في المنطقة بين أسفل عظمة الصدر والسرة. وقد تُوصف هذه الأحاسيس أحيانا على أنها ضغط أو ثقل أو حرقة.
كما يوجد الشعور بالشبع المبكر، حيث تبدأ بتناول وجبتك ويكفي القليل جداً لشعورك وكأنك قد أكلت كثيرًا، وقد يواجه البعض صعوبة في إنهاء طبقه المعتاد.
في حالات أخرى، يمكن أن يتناول الشخص الوجبة بشكل طبيعي، ولكن يبقى لفترة طويلة بعد الوجبة مع شعور مزعج بالامتلاء والثقل.
كما أن الانتفاخ والغثيان والتجشؤ المتكرر قد يترافقان مع تلك الأعراض.
قد تصاحب هذه الحالة أيضًا حرقة المعدة، ومن المهم معرف أن حرقة المعدة وعسر الهضم ليسا نفس الشيء. حرقة المعدة عادة ما ترتبط بارتجاع محتويات المعدة إلى المريء، بينما تحتوي عسر الهضم مجموعة أوسع من الأعراض في الجزء العلوي من البطن.
يمكنك الاطلاع على فوائد السنامكي: العشبة السحرية لتنظيف الجسم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
لماذا يحدث عسر الهضم؟
غالباً ما نميل إلى إلقاء اللوم على آخر شيء تناوله. قد يلعب الطعام دوراً، إلا أن الأمر ليس دوماً بهذه البساطة.
الأطعمة الدسمة أو الغنية بالدهون، الأطعمة الحارة، المشروبات الغازية والكافيين قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض لبعض الأشخاص. ولكن تثير المحفزات الغذائية استجابة متباينة من شخص لآخر، لذا لا توجد حلول تستجيب للجميع.
الجهاز الهضمي والدماغ في تنسيق مستمر، لذا قد يظهر الإجهاد والتوتر على شكل أعراض جسدية في الجهاز الهضمي. ربما لاحظت في أوقات الضغط أنك تشعر بالغثيان، أو يصبح معدتك أكثر حساسية، أو تفاجأ بأن طعامًا اعتدت تناوله يصبح مزعجاً فجأة.
هذا لا يعني أن الأعراض “نفسية” أو غير حقيقية، بل يشير إلى قوة العلاقة بين الدماغ والجهاز الهضمي.
بعض الأدوية أيضاً قد تسبب أو تزيد من عسر الهضم، ومن بينها مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين والأسبرين. كما قد يكون عسر الهضم مرتبطًا ببعض الحالات مثل التهاب أو قرحة المعدة أو إصابة ببكتيريا H. pylori.
لذا إذا أصبحت الأعراض متكررة، فلا نفترض تلقائيًا أن السبب هو الطعام.
كيف نقلل من عسر الهضم؟
ليس هناك حاجة دائماً لنظام غذائي معقد. أحيانًا يكفي إجراء تغييرات بسيطة في طريقة تناول الطعام لتحقيق فائدة أكبر مقارنة بقائمة طويلة من الممنوعات.
هناك بعض الخطوات الغذائية التي يمكن تجربتها لتخفيف الأعراض، مع الأخذ في الاعتبار أنه لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع.
- قللي حجم الوجبة قبل البدء بحذف الأطعمة: هذه من النصائح الأولى التي يمكن تجربتها. أحيانًا لا تكون المشكلة في نوع الطعام، بل في الكمية. إذا كنت تشعرين بالثقل بعد الأكل، جربي تقسيم طعامك إلى وجبات أصغر بدلاً من تناول وجبة كبيرة، خاصة في المساء.
- لا توقعي الوجبة وأنت جائعة جداً: ترك ساعات طويلة بين الوجبات قد يجعلك تأكلين بسرعة وكمية أكبر مما تحتاجين. وجود نظام معين في الوجبات قد يساعدك على تناول الطعام بشكل أكثر هدوءاً، خصوصًا إذا لاحظت أن الجوع المفرط يتبعه دائماً شعور بالثقل أو الانتفاخ.
- تمهلي أثناء الأكل: تناول الوجبة بسرعة أصبح عادة شائعة، خاصة خلال أيام العمل. نأكل أمام الكمبيوتر، أثناء استخدام الهاتف، أو بين الاجتماعات، مما يتسبب في عدم ارتياح المعدة. حاولي الجلوس لتناول الطعام، خذي وقتك في المضغ، وتوقفي للحظة بين كل قضمة. الهدف ليس الوصول لعدد معين من المضغات، بل إعطاء الوجبة وقتها.
- خفّضي تناول الوجبات الدسمة عند شعورك بحساسية المعدة: الأطعمة المقلية، الصلصات الثقيلة وكميات كبيرة من الدهون قد تزيد من الإحساس بالامتلاء لبعض الأشخاص. إذا لاحظت ذلك، اختاري في الأيام التي تشتد فيها الأعراض أساليب طهي أبسط مثل الشوي أو الخبز، مع وجبات أخف وأكثر راحةً لك. ولكن هذا لا يعني حذف الدهون تمامًا من نظامك الغذائي، بل تعديل الكمية والنوع بناءً على ما يتحمله جسمك.
- راقبي كمية القهوة المتناولة: ليس من الضروري أن تكون الخطوة الأولى هي إيقاف القهوة تمامًا. لكن إذا كنت تشربين عدة أكواب يوميًا وتعانين من عسر الهضم أو الحرقة، جربي تقليل الكمية لفترة ومراقبة الفرق. وينطبق الأمر نفسه على المشروبات الغازية، حيث قد تزيد من الغازات والتجشؤ والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
- وزعي شرب الماء على مدار اليوم: الترطيب مهم جدًا، ولكن بدلاً من شرب كمية كبيرة جدًا من السوائل دفعة واحدة أثناء الوجبة، حاولي توزيع الماء بشكل منتظم على مدار اليوم، مع تناول السوائل حسب حاجتك أثناء الطعام.
- لا تستلقي مباشرة بعد الطعام: إذا كان عسر الهضم لديك مرتبطًا بالحرقة أو الارتجاع، فإن توقيت الطعام يصبح أكثر أهمية. تناول وجبة كبيرة ثُم الاستلقاء مباشرة قد يزيد الأعراض لدى بعض الأشخاص، لذا حاولي إعطاء جسمك بعض الوقت بعد الوجبة، خاصةً قبل النوم.
- قد يكون من المفيد كذلك تجنب الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من الليل إذا كنت تلاحظين ارتباطها بالأعراض.
- جربي المشي الخفيف بعد الوجبة: لا تحتاجين لممارسة رياضة مكثفة بعد الأكل مباشرة، ولكن المشي الهادئ لمدة 10 إلى 15 دقيقة قد يكون عادة مريحة لبعض الأشخاص.
- الفكرة هي القليل من الحركة بدلاً من الانتقال مباشرة من مائدة الطعام إلى الأريكة أو السرير.
- لا تحرمي نفسكِ من كل شيء… اكتشفي ما يزعجكِ شخصيًا: عندما يبدأ عسر الهضم، قد يلجأ البعض بسرعة إلى حذف القهوة، الغلوتين، منتجات الألبان، الفواكه، البهارات وغيرها في نفس الوقت. المشكلة أن هذا قد يؤدي إلى نظام غذائي محدود جدًا دون معرفة السبب الحقيقي. بدلاً من ذلك، راقبي الأعراض لمدة بضعة أيام.
- اسألي نفسكِ: ماذا أكلت؟ ما حجم الوجبة؟ هل تناولتها بسرعة؟ كم كوبًا من القهوة شربت؟ هل كانت الوجبة دسمة؟ متى بدأت الأعراض؟ وما كان مستوى التوتر في ذلك اليوم؟ هذه التفاصيل قد تساعد في اكتشاف نمط واضح. الفكرة ليست الخوف من الطعام، بل فهم جسمنا بشكل أفضل.
- لا تنسَ التوتر: إذا كنت تقومين بجميع التغييرات الغذائية الممكنة وما زالت الأعراض قائمة خلال الأيام المليئة بالتوتر، فقد لا يكون الحل في حذف المزيد من الأطعمة. النوم الجيد، الحركة، التنفس العميق، أخذ فترات راحة وتخصيص وقت فعلي لتناول الطعام بعيدًا عن ضغط العمل كلها عناصر تستحق الاهتمام.
- صحة الجهاز الهضمي لا تعتمد فقط على محتويات الطبق، بل أيضًا على الظروف التي نتناول فيها هذا الطبق.
ما رأيكِ في الاطلاع على مجموعات غذائية تسبب الانتفاخ وفقًا لعلم التغذية.
متى يجب عدم تجاهل عسر الهضم؟
عسر الهضم العرضي أمر شائع، لكن تكراره المستمر يحتاج إلى تقييم، خاصةً إذا بدأت تأثيراته على طعامك أو حياتك اليومية.
توجد أيضًا علامات لا ينبغي التعامل معها على أنها مجرد “عسر هضم”، وهي فقدان الوزن دون سبب واضح، القيء المتكرر أو المصاحب بالدم، الصعوبة أو الألم أثناء البلع، البراز الأسود، الألم الشديد والمستمر، فقدان الشهية أو ضيق التنفس.
كما يحتاج أي ألم في الصدر أو الفك أو الرقبة أو الذراع إلى تقييم طبي سريع.
وجود أي من هذه العلامات لا يعني تلقائياً أن هناك مشكلة خطيرة، ولكن من الأفضل عدم الاكتفاء بتغيير النظام الغذائي أو تناول أدوية بمفردك.
في النهاية… إذا كانت معدتك تزعجك بشكل مستمر، لا تفكري في الطعام كعدو.
عسر الهضم لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب قائمة طويلة من الأطعمة إلى الأبد. في كثير من الأحيان، علينا أولاً النظر إلى الصورة الكاملة: ماذا نأكل، وكم نأكل، وكيف نأكل، ومتى، وفي أي حالة نفسية نتناول وجباتنا.
نصائح عامة من اختصاصية التغذية
من أبرز النصائح من وجهة نظر اختصاصية التغذية: لا تستخدمي حذف مجموعات كاملة من الطعام كحل أول.
الهدف هو ألا تصبح قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها أصغر وأصغر، بل فهم أسباب الأعراض وبناء نظام غذائي متنوع ومريح للجهاز الهضمي في نفس الوقت.
وإذا استمرت الأعراض على الرغم من هذه التغييرات، أو كانت قوية ومتكررة، فهنا يجب عدم الاكتفاء بالنصائح الغذائية. من الأفضل زيارة الطبيب لاستبعاد وجود أي سبب بحاجة لعلاج، قبل بناء خطة غذائية وفقًا للتشخيص.
من المهم ملاحظة أن كوبًا من النعناع الدافئ قبل النوم يمكن أن يمنح صحتك وبشرتك فوائد لا تتوقعينها.
* ملاحظة من “سيدتي”: يجب استشارة طبيب مختص قبل تطبيق هذه الوصفة أو العلاج.
