سلمون مشوي مع البروكلي والكينوا للرجيم … من الوجبات الصحية والمتكاملة، فهو يجمع بين البروتين والأحماض الدهنية الصحية الموجودة في السلمون، والألياف والكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الكينوا، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات. وتتميز هذه الوجبة بسهولة تحضيرها وخفتها، مما يجعلها خياراً مناسباً لمن يتبعون الرجيم.
مقادير سلمون مشوي مع البروكلي والكينوا للرجيم
– للسلمون :
-
فيليه السلمون :
4 قطع
-
الليمون :
1 حبة (العصير وبرش القشر)
-
الثوم :
فصّان (مفروم)
-
زيت الزيتون :
2 ملعقة كبيرة
-
الشبت :
ملعقة صغيرة (مجفف)
-
ملح :
حسب الرغبة
-
فلفل أسود :
حسب الرغبة
– للكينوا :
-
كينوا :
كوب (مغسولة جيداً)
-
الماء :
2 كوب (أو مرق الخضروات)
– للخضروات :
-
البروكولي :
رأس (مقطّع إلى زهرات صغيرة)
-
الجزر :
3 حبات (مقطّع إلى شرائح)
-
الفاصوليا الخضراء :
كوب (منزوعة الأطراف)
-
عصير الليمون :
ملعقة كبيرة
-
بقدونس :
حسب الرغبة (طازج ومفروم، للتزيين)
- سخّني الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية.
- في وعاء صغير، اخلطي عصير الليمون وبرش قشر الليمون والثوم المفروم وزيت الزيتون والشبت المجفف والملح والفلفل الأسود.
- ضعي قطع السلمون في طبق عميق، ثم اسكبي التتبيلة فوقها وقلّبي برفق حتى تتغطى جيداً.
- اتركي السلمون في التتبيلة لمدة 15–30 دقيقة.
- لتحضير الكينوا: ضعي الكينوا المغسولة مع الماء أو مرق الخضروات في قدر متوسط الحجم، ثم ارفعيها على النار حتى تبدأ بالغليان.
- خففي الحرارة، وغطي القدر واتركي الكينوا تطهى على نار هادئة لمدة 15–20 دقيقة، أو حتى تتشرب السائل وتنضج تماماً.
- ارفعي الكينوا عن النار واتركيها مغطاة لمدة 5 دقائق، ثم قلّبيها بالشوكة حتى تصبح مفلفلة وخفيفة.
- في أثناء طهي الكينوا، ضعي البروكلي والجزر والفاصوليا الخضراء في قدر الطهي على البخار، واطهيها لمدة 5–7 دقائق تقريباً حتى تنضج مع بقائها محتفظة بقوامها المقرمش قليلاً.
- ضعي قطع السلمون المتبلة على الشواية، واشويها لمدة 4–5 دقائق لكل جانب، أو حتى تنضج تماماً ويمكن تفكيكها بسهولة باستخدام الشوكة.
- وزّعي الكينوا المطهوة والخضروات على 4 أطباق، ثم أضيفي قطعة من السلمون المشوي إلى كل طبق.
- رشي عصير الليمون فوق المكونات، وزيّنيها بالبقدونس الطازج المفروم، ثم قدّميها مباشرة.
